長壽的秘訣

2020-02-11   健康文摘編輯部 671

現代醫學發展至今，衰老機制的相關研究已有長足進展，未來人類壽命將不斷延長。

目前的實證研究，將長壽指向遺傳因素、生活方式及社會化因素（如婚姻、職業、社交、人格因素），對壽命的影響可能遠超我們的想像。

保持健康的生活方式、經營穩定的婚姻、追求成功的職業、建立良性的社交網絡是延長壽命的有效途徑。

1. 醫學衰老研究的前沿成果

近年來，隨著科學家對衰老機制的深入研究，新的抗衰老藥物及醫療技術不斷推出，未來人類將擁有更高的健康水平及更長的壽命。

1.1 熱量限制：目前最有效的延長壽命方法

熱量限制也被稱為飲食限制，即在提供充足的氨基酸、維生素等營養成分，嚴格限制攝入的總熱量。

目前已在酵母、輪蟲、線蟲、果蠅、魚、狗、囓齒類動物及靈長類動物中得到證實。

因此，熱量限制已被公認為除遺傳操作外，最有效的延長壽命方法，成為數十年來衰老研究領域最重大的發現。

但熱量限制需要長期堅持，極大的考驗人們的意志力，還會導致骨質疏鬆、性慾減退、體力下降等副作用，成功應用的案例不多。

1.2 神藥：阿司匹林、二甲雙胍、阿卡波糖

近年來，阿司匹林、二甲雙胍、阿卡波糖被證實與熱量限制具類似的效果，能夠降低患癌風險，同時安全性已被臨床驗證，是較為理想的抗衰老藥物，被譽為「神藥」。

● 阿司匹林是抗炎及抗血小板藥，主要用於鎮痛及抗血栓，副作用只有胃潰瘍等少數不良反應。

● 二甲雙胍與阿卡波糖是降糖藥。

此外，雷帕黴素也與熱量限制具有類似的效果，但作為免疫抑製劑，其具有感染和致癌風險。

1.3 其他衰老機制研究，距離應用尚遠

端粒及端粒酶、細胞自噬、質膜氧化還原系統、幹細胞、衰老細胞、表觀遺傳學等是目前衰老機制研究的主要方向。

但大部分研究尚停留在理論層面，只在部分細胞或動物上得到初步驗證，且可能存在潛在的安全風險，距離實際應用尚遠。

☀ 端粒及端粒酶

端粒是染色體尾部的重複序列，具有保護染色體的作用，其縮短被認為是刺激衰老的分子鐘。

端粒酶可延長縮短的端粒，但激活端粒酶易導致腫瘤，因此通過端粒酶的激活來進行抗衰老的藥物研發可能存在風險。

含有端粒酶激活劑的食物或藥物有：白藜蘆醇、環黃芪醇。

☀ 細胞自噬

即細胞內的損傷蛋白或細胞器被溶酶體降解並循環利用的過程，與細胞的生長、發育、衰老及癌變相關。

研究發現，細胞自噬的激活具有抗衰老功能，目前發現的細胞自噬激活劑以亞精胺為主。

亞精胺廣泛存在於動植物體內，食物來源包括蘑菇、豆類等。

☀ 質膜氧化還原系統

即細胞內一系列酶組成的抗氧化應激系統，是一種細胞的自我保護機制，其高活性可延緩衰老。

目前食物中發現的激活劑包括白藜蘆醇、槲皮素、EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯）、褪黑素等。

☀ 幹細胞

即通過幹細胞替代衰老組織，進而達到抗衰老的目的。

幹細胞技術雖然有較大的應用前景，但其高昂的費用、致癌風險、倫理問題成為實際應用的重要障礙。

☀ 衰老細胞

以衰老細胞的清除為手段，進而延緩衰老。

☀ 表觀遺傳學

即在基因不發生改變的條件下，通過對基因表達的調控而達到表型改變的目的。

目前研究發現，表觀遺傳失調是衰老及一系列疾病的重要原因，飲食、運動、環境均有可能改變基因的表達，從而影響疾病和衰老的進程。

Sirtuin（沉默調節蛋白）和HDAC（組蛋白去乙酰化酶）均是表觀遺傳通路的重要參與者，因此成為抗衰老藥物研發的重要靶標。

同時食物中也有作用於Sirtuin和HDAC的成分，如白藜蘆醇等。

2. 全面客觀認識壽命的影響因素

基於目前的醫學認知水平，壽命主要由五大因素決定：遺傳差異、環境因素、生活方式（飲食、運動及生活習慣）、醫療條件及社會化因素。

WHO在一份統計調查報告中指出，在影響健康壽命的各類因素中，生活方式佔60%、遺傳因素佔15%、氣候環境佔7%、醫療條件佔8%、社會化因素佔10%，因此「健康壽命60%，取決於自己」。

但應同時看到，遺傳、環境、醫療及社會等因素仍然有40%的影響，不可低估。

需要注意的是，統計分析並不能完全確定因果關係。

但在下面的論述中，已盡可能選擇干擾因素少、數據質量高的統計研究作為論據，得出的結論也是基於目前知識和證據的較合理推斷。

2.1 遺傳差異

遺傳差異包括性別差異、種族差異和個體差異，三者均對壽命有較大影響。

✮ 種族差異：美國各個族裔的壽命差異最大，其中亞裔人最為長壽，說明了黃種人基因在壽命方面的優勢；

✮ 性別差異：各個國家女性預期壽命均比男性長，全球平均長4.4年；

✮ 個體差異：同卵雙胞胎之間的壽命相關性大於異卵雙胞胎，基因差異對於個體壽命的影響毋庸置疑，擁有長壽基因的個體更有可能長壽。

2.2 生活環境

從全球來看，沖繩、撒丁島等世界公認的長壽地區均靠近海洋、陽光充足，且與地中海氣候分佈有一定的關聯性。

反面來看，空氣污染、二手煙暴露、水污染等已被廣泛證實對健康不利，其中室內空氣污染尤其應引起重視。

WHO報告顯示，全球每年室內空氣污染造成的死亡人數，超過室外空氣污染，達到430萬人。

2.3 生活方式

生活方式包括飲食、運動、嗜好等，其對健康和壽命的影響已成為現代醫學的共識，其中飲食因素最為重要。

✯ 飲食方面：健康飲食對健康的促進作用已得到公認。

✯ 運動方面：經常鍛煉有益於延長壽命，其中網球、羽毛球等互動類運動，延長壽命作用比游泳、慢跑等非互動類運動更為明顯。

✯ 嗜好方面：吸煙、酗酒、高危性行為等對健康危害巨大。

2.4 醫療條件

醫療科技的發展是推動人類壽命延長的重要因素，不斷創新的醫療技術，正幫助人類逐步攻剋癌症等重大疾病，使人類壽命有望進一步延長。

從實證角度出發，越南、菲律賓、印度等東南亞國家，種族、氣候與經濟發展水平相差不遠，因此醫療可及性和質量成為影響壽命的關鍵因素。

2.5 社會化因素

社會化因素主要包括婚姻、職業、社交及宗教等，其與壽命的關係錯綜複雜。

目前的研究成果顯示，社會化因素對壽命的影響可能遠超我們的想像。

按照進化心理學的主張，人的心理機制是自然選擇的產物。

作為社會性動物，人的利他性、合作性及社交能力在長期的進化中被以基因的形式固化。

因此良性的家庭關係、社交網絡及基於職業的社會認可，均可得到成就感和歸屬感，進而促進健康和長壽。

2.5.1 婚姻：婚姻穩定者壽命最長，離異對男性傷害最大

✹ 對男性而言，單身者與婚姻穩定者壽命基本相當，而離異者壽命則大幅縮短；

✹ 對女性而言，單身者比婚姻穩定者壽命略短，而離異對壽命的影響沒有一致性。

這說明了高質量婚姻對健康的促進作用，而離異對健康壽命的危害主要針對男性。

在著名的生活事件壓力量表中，喪偶、離異、分居是是最嚴重的壓力事件。

根據生活事件與疾病關係學說，如果個體在短時間內經歷較多的生活事件，機體本身就會因過度消耗而容易出現疾病。

2.5.2 職業：掌控感和成就感促進長壽

研究顯示，職業類型、職業收入越高，壽命越長。

職業成功度最高的20%男性比最差的20%，平均壽命長5年，與性別差異相當。

研究者還研究了工作壓力與壽命的關係，發現長壽人群在工作中，通常能夠保持較高的工作效率，也不迴避壓力和辛苦。

一系列的研究證實，工作壓力的危害性在於人際衝突，而非工作本身的挑戰和工作負擔。

因此改善工作效率和人際關係，是緩解工作壓力，進而獲得職業成功與促進健康長壽的有效方法。

就老年人而言，與沒有壓力、生活輕鬆的老人相比，那些仍然在追求人生目標並且高效率的老人更加長壽。

2.5.3 社交：雙刃劍

社交網絡包括與朋友、職業夥伴、原生家庭及親戚等的關係。

研究結果顯示，豐富的社交網絡對健康壽命有明顯的促進作用，但社交容易帶來的吸煙、酗酒等嗜好，對健康壽命有害。

因此，選擇健康的社交對象，是促進長壽的關鍵。

需要注意的是，寵物並不是社交網絡的替代品，社交網絡較少的人並不能通過養寵物延長壽命。

2.5.4 宗教：有助於女性長壽

研究者認為，宗教信仰通過使人更加外向、關心他人並產生廣泛的社會聯繫，來促進女性的健康長壽。

而男性的健康更多受生活方式、婚姻和職業的影響，因而宗教信仰對男性的壽命影響不大。

3. 現實世界中的三類長壽人群

綜合目前的各類相關研究，現實世界中的長壽人群主要有三類：具有長壽基因者、經濟收入高者及具有謹慎盡責人格特質者。

3.1 具有長壽基因者

除黃種人和女性在壽命方面的優勢外，個體水平上的長壽基因，使得特定人群具有明顯的長壽傾向。

結果顯示，90歲以上的老人中，具有長壽基因者死亡率比其他老人低40%，其父母及子女的死亡率也顯著低於同齡人。

其他統計研究也表明，特別長壽的人往往會集中在某些家庭中，他們在一生中的健康狀況優於普通人。

3.2 經濟收入高者

✹ 經濟水平的提高，往往伴隨著健康意識的提升，也為生活方式和醫療條件的改善提供了基礎。

✹ 經濟水平的提高，對婚姻、社交、職業等社會化因素的改善也有所幫助。

按照馬斯洛心理需求論，社交、獲得尊重乃至自我實現都需要以經濟保障為基礎。

3.3 具有謹慎盡責人格特質者

研究顯示，謹慎盡責型人格在生活方式、婚姻、職業等方面具有優勢，是所有人格特質中最為長壽的類型。

✹ 生活方式：謹慎盡責型會更加關注自己的健康，因此抽煙、酗酒、濫用藥物和毒品的比例更低。

與之相反，年輕時性格外向和擅長交際型成人後容易染上抽煙喝酒的嗜好。

✹ 婚姻方面：通過比較發現，年輕時具有謹慎盡責型人格，同時父母婚姻穩定的人，基本都獲得了穩定的婚姻。

✹ 職業方面：職業成功的受試者基本比同齡人更加盡責，這是因為謹慎盡責型人格，往往在職業規劃上深謀遠慮，同時執行力強、毅力堅韌。

與一般的認知不同，活潑及樂觀的人格在壽命方面並未顯示出優勢。

原因是：

一、容易忽視生活中對健康有害的因素，形成不良的生活方式。

二、對生活中的各類事件預期過高，容易產生不良的心理狀態，最終損害健康。

三、容易忽視生活中的危險因素，因此死於意外、兇殺等情況的比例更高。

4. 長壽的建議：我們能做什麼？

4.1 改善生活方式及社會化因素

生活方式及社會化因素是壽命的主要影響因素，也是個人相對可以掌控的因素。

因此保持健康的生活方式、經營穩定的婚姻、追求成功的職業、建立良性的社交網絡是延長壽命的有效途徑。

✹ 生活方式：保持健康的飲食習慣、控制熱量攝入、戒菸限酒、避免藥物濫用、吸毒及高危性行為並保持運動。

✹ 婚姻方面：謹慎選擇結婚對象並努力經營，對男女均適用。

✹ 職業方面：努力實現職業目標，保持創造力和工作效率，不迴避壓力和辛苦，避免人際衝突，不斷提高職業的成功度。

對退休人員而言，要尋找重要和富有意義的工作並保持效率，避免怠惰和無所事事。

✹ 社交方面：謹慎選擇社交對象，避免陷入不良的生活方式。

4.2 培養謹慎盡責的人格特質

謹慎盡責的人格特質類似於科學家：謹慎並有條理性，執著並有責任感。

改變人格特質雖然難度較大，但並非完全不能，有案例表明：謹慎盡責的人格特質可在年齡增加、閱歷豐富及生活壓力增大後逐步形成。

同時人格特質也可通過有意的培養形成，可充分分析自己的日常行為並對照謹慎盡責的人格特質。

讓自己的行為「就像」已經擁有謹慎盡責的人格特質，同時不斷覺察和修正任何「不像」謹慎盡責人格特質的「過錯」，最終實現人格特質的轉變。