失眠睡不著?教你快速入睡的小妙招
導語
大家都知道,失眠是一件非常痛苦的事情,長期的失眠還會給身體帶來危害,尤其是中老年人群,睡眠少、睡覺輕、難入睡。
今天給大家帶來幾個快速入睡的小妙招,最快的方法只要60秒就能入睡,大家一起來看看吧!
一、入睡小妙招
1. 美國海軍2分鐘入睡法
美國海軍飛行預校要求他們的飛行員,必須在任何時間、任何情境下都能快速入睡,他們發明出的這個方法只要在士兵身上經過6周的訓練,就有高達96%的成功率。
這套方法一共5個步驟,會逐次釋放全身的壓力,當你完成以下5個簡單的步驟,你就能在2分鐘內快速入睡。
步驟一:臉朝上躺平,放鬆你的臉部肌肉,包括舌頭、下巴、以及眼部周圍的肌肉。
步驟二:把肩膀盡可能的放低,這可以説明你延展並釋放肩頸的壓力,接著放鬆你的上手臂和下手臂,完成後換另外一隻手,整個步驟包含從手背、手掌、直到手指。
步驟三:呼吸,放鬆胸腔,感覺到你的肺部充滿了空氣。
步驟四:放鬆你的雙腳,首先從大腿開始放鬆,從上而下釋放壓力,最後把注意力集中到腳踝及足部。
步驟五:這時你的全身肌肉應該已經都放鬆了,該是時候沉澱心靈了。
這時在腦中想像你非常放鬆的躺在獨木舟,置身平靜的湖面上,沒有外在紛擾,只有一片藍天白雲,這樣你漸漸的就可以入睡了。
2. 478呼吸法
478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發,熟練後可有效調節呼吸,平復情緒,讓人快速入睡。
『478』呼吸法需要練習數週才能適應,不能過於專注於數數。
營業處
有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣,一定要有專業人士指導。
步驟一:用嘴巴大口呼氣後閉上嘴。
步驟二:鼻子輕吸氣,心裡默數4秒。
步驟三:屏住呼吸,默數7秒。
步驟四:再用嘴呼氣,要發出『呼氣』的聲音,持續8秒後重複第2步。
3. 身體掃描法
身體掃描法是正念減壓的重要方法,可以培育我們對身體的知覺力,從而放鬆身心,起到助眠、緩解焦慮的效果。
步驟一:躺下後閉眼想像有一套掃描器,開始掃描全身。
★皮膚不清爽需長痘
★美容皮面不均,是五臟六腑,出現形成表徵,表現出來的,必自我健康知識。 月經證各種表現是警訊 閉經、痛經、停經、子宮出血、更年期、躁鬱症,是身體的警訊,您必自我了解知識修護。您立即必需知的知識。 腰酸背痛是身體的警訊 您必自我了解知識修護。您立即必知的知識。 血壓高低者是警訊 是身體出現者,必自我先知,防病變未來知識。您立即必知的知識。 什麼是溫熱體 濕熱毒是重病源的。您立即必需知的知識。是保健康,保命長壽的守則。 蹲下去站不起來 起來很困難,是氣沒了,血沒了。您立即必知的知識。 氣虛血虛的 是身體的警訊,您必自我了解知識修護。您立即必知的知識。 憂鬱症是疾病原 您必自我了解知識修護。 過敏性是身體的風證過高 過敏體質是健康退化的表徵
您立即必知的知識。
健康需知保健
- 婦女證狀,學習會員知識須知,健康美麗。
- 四季感冒、八種咳嗽,學習會員知識防感染。
(一般感冒有五種證型,咳嗽有八種證型,需學習知識防感染。)
步驟二:閉眼依次想像掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。
步驟三:重複掃描多次,深呼吸、逐漸放鬆。
4. 先緊後鬆法
先緊後鬆法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺,有助於深度放鬆全身的肌肉,達到增進睡意的作用。
以下動作,可以任選1~2個進行,有睡意後即可停止。
步驟一:緊皺眉頭、緊閉雙眼,保持10秒後放鬆。
步驟二:肩膀、手臂緊繃,用力攥拳,10秒鐘後放鬆。
步驟三:用力收腹,保持10秒後放鬆。
步驟四:雙腿併攏,緊繃大腿和臀部,腳趾向下彎曲綳直,保持10秒後放鬆。
5. 數息法
我們躺在床上,放鬆身體,自然平穩的呼吸,一呼一吸為一次。
你可以數呼,也可以數吸,數的時候不要想著是為了睡眠而數,也不用去刻意的去控制呼吸。
我們不管它、不參與它,只管數就行,這個方法長期練習,也可以在60秒進入深度睡眠。
以上這5種快速入睡方法,需要大家練習和適應,剛開始的時候可能作用較小,但習慣後會起很好的效果。
大家也可以尋求醫生的專業指導。
二、快速入眠小習慣
當然,這些『入睡技巧』頂多算是臨陣抱佛腳。
而真正能幫助我們入睡的,還有一些平時生活的小習慣
✮ 固定時間睡覺:每天固定時間睡覺,睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。
✮ 睡前減少刺激:睡前4小時內不要吸煙,或飲用咖啡、濃茶等飲品。
✮ 睡前少看手機:睡前半小時可以關掉或遠離手機、IPad等電子設備。
✮ 養成條件反射:除了睡覺和性生活,盡可能不要待在床上,養成床與『睏』之間的條件反射。
✮ 午睡不宜過長:午睡一般不要超過30分鐘,下午15點後最好不要午睡。
✮ 營造舒適環境:選擇軟硬度適中的床墊,定期清洗更換床單、枕套等床上用品,營造舒適睡眠環境很重要。
✮ 減少過度補覺:如果到了週末等節假日,也不要過度補覺,建議盡量同一時間段入睡和起床。
如果嘗試了以上的方法和技巧,依舊難以入睡,或經常過早醒來,感覺睡得很淺,影響隔天的精力等等,那麼則建議去醫院就診了~
有一個好的睡眠,特別是深度睡眠,我們身體原本的一些小疾病都可以漸漸消失。
因為深度睡眠可以很好的修復身體,醒來後精力也會特別的充沛。
所以,大家要好好練習,也要趕快分享給家人和朋友哦,這樣可以幫助更多有失眠困擾的朋友!
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