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失眠睡不著?教你快速入睡的小妙招

導語

大家都知道,失眠是一件非常痛苦的事情,長期的失眠還會給身體帶來危害,尤其是中老年人群,睡眠少、睡覺輕、難入睡。

今天給大家帶來幾個快速入睡的小妙招,最快的方法只要60秒就能入睡,大家一起來看看吧!

一、入睡小妙招

1. 美國海軍2分鐘入睡法

美國海軍飛行預校要求他們的飛行員,必須在任何時間、任何情境下都能快速入睡,他們發明出的這個方法只要在士兵身上經過6周的訓練,就有高達96%的成功率。

這套方法一共5個步驟,會逐次釋放全身的壓力,當你完成以下5個簡單的步驟,你就能在2分鐘內快速入睡。

步驟一:臉朝上躺平,放鬆你的臉部肌肉,包括舌頭、下巴、以及眼部周圍的肌肉。

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步驟二:把肩膀盡可能的放低,這可以説明你延展並釋放肩頸的壓力,接著放鬆你的上手臂和下手臂,完成後換另外一隻手,整個步驟包含從手背、手掌、直到手指。

步驟三:呼吸,放鬆胸腔,感覺到你的肺部充滿了空氣。

步驟四:放鬆你的雙腳,首先從大腿開始放鬆,從上而下釋放壓力,最後把注意力集中到腳踝及足部。

步驟五:這時你的全身肌肉應該已經都放鬆了,該是時候沉澱心靈了。

這時在腦中想像你非常放鬆的躺在獨木舟,置身平靜的湖面上,沒有外在紛擾,只有一片藍天白雲,這樣你漸漸的就可以入睡了。

2. 478呼吸法

478呼吸法由哈佛大學的醫學博士安德魯威爾研發,熟練後可有效調節呼吸,平復情緒,讓人快速入睡。

『478』呼吸法需要練習數週才能適應,不能過於專注於數數。

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有心臟疾病或呼吸道疾病患者不宜過久憋氣,一定要有專業人士指導。

步驟一:用嘴巴大口呼氣後閉上嘴。

步驟二:鼻子輕吸氣,心裡默數4秒。

步驟三:屏住呼吸,默數7秒。

步驟四:再用嘴呼氣,要發出『呼氣』的聲音,持續8秒後重複第2步。

3. 身體掃描法

身體掃描法是正念減壓的重要方法,可以培育我們對身體的知覺力,從而放鬆身心,起到助眠、緩解焦慮的效果。

步驟一:躺下後閉眼想像有一套掃描器,開始掃描全身。

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步驟二:閉眼依次想像掃描自己的頭、面、眼、下巴、脖子、手、小臂、上臂、肩、胸、背、腹、臀、大腿、小腿、腳。

步驟三:重複掃描多次,深呼吸、逐漸放鬆。

4. 先緊後鬆法

先緊後鬆法可以讓人記住肌肉從緊繃到放鬆的感覺,有助於深度放鬆全身的肌肉,達到增進睡意的作用。

以下動作,可以任選1~2個進行,有睡意後即可停止。

步驟一:緊皺眉頭、緊閉雙眼,保持10秒後放鬆。

步驟二:肩膀、手臂緊繃,用力攥拳,10秒鐘後放鬆。

步驟三:用力收腹,保持10秒後放鬆。

步驟四:雙腿併攏,緊繃大腿和臀部,腳趾向下彎曲綳直,保持10秒後放鬆。

5. 數息法

我們躺在床上,放鬆身體,自然平穩的呼吸,一呼一吸為一次。

你可以數呼,也可以數吸,數的時候不要想著是為了睡眠而數,也不用去刻意的去控制呼吸。

我們不管它、不參與它,只管數就行,這個方法長期練習,也可以在60秒進入深度睡眠。

以上這5種快速入睡方法,需要大家練習和適應,剛開始的時候可能作用較小,但習慣後會起很好的效果。

大家也可以尋求醫生的專業指導。

二、快速入眠小習慣

當然,這些『入睡技巧』頂多算是臨陣抱佛腳。

而真正能幫助我們入睡的,還有一些平時生活的小習慣

✮ 固定時間睡覺:每天固定時間睡覺,睡前2小時可嘗試把房間光線調暗。

✮ 睡前減少刺激:睡前4小時內不要吸煙,或飲用咖啡、濃茶等飲品。

✮ 睡前少看手機:睡前半小時可以關掉或遠離手機、IPad等電子設備。

✮ 養成條件反射:除了睡覺和性生活,盡可能不要待在床上,養成床與『睏』之間的條件反射。

✮ 午睡不宜過長:午睡一般不要超過30分鐘,下午15點後最好不要午睡。

✮ 營造舒適環境:選擇軟硬度適中的床墊,定期清洗更換床單、枕套等床上用品,營造舒適睡眠環境很重要。

✮ 減少過度補覺:如果到了週末等節假日,也不要過度補覺,建議盡量同一時間段入睡和起床。

如果嘗試了以上的方法和技巧,依舊難以入睡,或經常過早醒來,感覺睡得很淺,影響隔天的精力等等,那麼則建議去醫院就診了~

有一個好的睡眠,特別是深度睡眠,我們身體原本的一些小疾病都可以漸漸消失。

因為深度睡眠可以很好的修復身體,醒來後精力也會特別的充沛。

所以,大家要好好練習,也要趕快分享給家人和朋友哦,這樣可以幫助更多有失眠困擾的朋友!

資料來源:老年網校
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