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健康新聞 回健康新聞 4個動作,保養關節、緩解疼痛

4個動作,保養關節、緩解疼痛

如果說人體是一台機器的話,那麼想讓骨頭自由運動,就需要「軸承」,這個軸承就是關節。

想讓軸承順暢地工作,就需要潤滑液、耐磨的材料和支撐系統。

一、關節的三重保險

關節的三重保險分別對應了潤滑液、耐磨材料和支撐系統。

1.關節滑液

關節囊裡充滿的滑液作為第一重保險,能夠起到緩衝作用。

隨著年齡增長、外來衝擊太大或疾病,關節囊裡的滑液會被消耗,骨頭表面不得不互相撞擊,這個時候第二重保險就要發揮作用了。

關節

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2.軟骨

關節表面的軟骨,可以讓骨頭的相撞都成為「軟著陸」,減少衝擊。

但隨著摩擦不斷累積,軟骨會被越磨越薄,甚至完全磨光。那麼第三重保險,此時就顯得更為重要了。

3.關節韌帶和肌肉

為了讓關節在靜止和運動時都保持足夠的穩定,為滑液「液壓系統」和軟骨「緩衝墊」減負,韌帶和肌肉互相協同配合,構成了第三重保險。

關節的「三重保險」中,前兩者的作用都會隨著年齡的增長而不斷被弱化,滑液越來越少、軟骨越來越薄。為了盡可能長久的保持關節活動功能,我們需要從維持肌肉、韌帶的穩固作用上來想辦法。

接著來看怎麼從「第三重保險」入手,對我們全身各部位的關節做好保養。

二、肩部和髖部:搗藥杵和臼

肩關節和髖關節的結構就像一個搗藥杵放在相同尺寸的臼當中。上臂的肱骨和大腿的股骨是「搗藥杵」,肩胛骨和骨盆髂骨的關節面就是「臼」。

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髖部

在雙臂自然下垂、靜靜站立的時候,肩關節和髖關節只要對齊,周圍韌帶收緊,就可以非常省力地保持穩定。

當手臂甩起來、步伐邁開的時候,更多的肌肉被調動,才能讓關節在各種活動時都能保持一定的平衡,讓關節腔裡的壓力相對較小。

而駝背和骨盆前傾,會加速這兩處關節的磨損。

這類人在舉胳膊、舉腿的時候,常會聽到關節「咔嗒」的聲響,表示關節周圍肌群力量不足,活動中關節腔壓力過大,關節內結構受到擠壓牽拉而發出的彈響聲。

日常生活中,除了要注意挺胸、站直外,還可以通過下面兩個動作增強相關肌肉的力量,穩定關節。

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● 肩關節

背部貼牆,雙臂伸直側平舉,手掌向外,向上輕微抬15 度,然後緩緩回到初始位置。

肩關節

● 髖關節

一側膝蓋彎曲,放在小凳上,膝蓋向前,慢慢彎腰俯身,拉伸大腿後側肌肉。

髖關節

 

三、膝蓋:手肘和腳踝;開關門的合頁

膝關節、肘關節和踝關節就像門軸、合頁。關節主要在一個單一方向上進行屈或伸的活動。

相對於肩關節和髖關節,這些「合頁關節」的穩定性略大於靈活性。

膝蓋

因為下肢關節需要承受全身的重量。相對而言,膝關節和踝關節比肘關節更容易發生外傷。所以膝關節的保養和加強踝關節處韌帶強度,就顯得更加重要。

可以按照下面圖片的方法來進行關節保養。

● 膝關節

背部挺直靠牆,雙腳開立,向前邁一步。打開膝蓋,上半身貼牆往下坐,膝蓋彎到90° 的時候,保持30 秒。

保養

四、頸椎和腰椎;石磨和擋板

脊柱椎體和椎體之間除了前側的椎間盤以外,在椎體後側的兩邊,分別有兩個椎間關節連接上下椎體,形成一個「三柱系統」。

頸椎,形狀就像石磨一樣,既可以不讓椎體移位,又能讓各椎體之間充分轉動。

腰椎,則類似限制活動範圍的擋板。

腰椎

頸椎要靈活,而腰椎則需要承重。於是,這樣的椎間關節結構可以更好地降低腰椎滑脫扭傷的風險。

因為椎間盤的結構有很大程度上的緩衝,所以椎體受力的部位主要集中在兩側的椎間關節,頸痛和腰痛也的確大多表現在脊柱對應節段的兩側。

椎間關節附近的骨質增生,則會因為壓迫到附近的神經,造成手麻腳麻等症狀。

為了讓椎間關節充分地減壓,脊柱兩側的肌群需要被充分的拉伸和加強。

脊椎

脊椎:腳跟、臀部、肩膀、後腦勺貼牆站,踮腳,高舉雙手,手臂貼牆,保持30 秒。

綜上所述,雖然關節的總體結構大同小異,但是不同的部位關節因為活動範圍的差異和承重負荷的差異,它們各自的保養方法也不盡相同。

但唯有一條原則是萬變不離其宗,那就是加強關節周圍肌肉和韌帶的強度,讓需要靈活的關節保持靈活,讓需要穩定的關節更加穩定。

資料來源:丁香家庭健康
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