下蹲5分鐘等於步行1小時

2017-09-05   健康文摘編輯部 412

俗語說：「人老腳先衰，樹枯根先竭」。因為雙腳位於人體下部，離心臟比較遠，血液回流緩慢，所以是人體中最先衰老的部位。

如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老。

所謂「養生先養腳、腿勤人長壽」，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。

● 下蹲

不用花錢，無需器具和場地，在家裡、辦公室里或公園皆可。無論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習就可以。

雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡重要起止部位。

一、下蹲運動的好處

1.強健關節和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍，增強膝關節的靈活性，延緩關節的老化。

關節如果活動少，會使骨骼變得脆弱。經常使用和活動關節，是永保年輕的關鍵。

2.增強肌肉力量

常做下蹲運動，可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時會感到身體輕鬆，且生命充滿活力。

人體肌肉如果適度使用，將會更發達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

3.改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4.降低血脂

下蹲運動，通過刺激經絡系統，可使脾經運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性。

有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發生有重要意義。

5.促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。

當下蹲時，身體的重量向下擠壓腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；

當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟出來的動脈血快速進入下肢，如此反覆下蹲，加快血液循環和新陳代謝；

血液循環加強，回心血量增加，有效促進心肌的血液供應和新陳代謝。

6.減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多餘的脂肪，特別是臀部和大腿堆積的脂肪；

另外下蹲時由於擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

7.可以放鬆心情

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆，調節情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

二、動作要領

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

1.開始姿勢

要全身放鬆，兩腿分開，與肩同寬，自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；

下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

2.結尾姿勢

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止，在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

3.向上站起時的姿勢

向上站起時的要點，是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

4.下蹲時的速度

下蹲的速度，大致標準是5秒鐘1次，到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

5.呼吸方法

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

6.鍛煉的次數

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

7.做下蹲運動的頻率

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

8.動作時間與強度

可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量可能相當於慢走1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的有氧運動。

運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

● 溫馨提醒

如果練習之初出現肌肉酸痛，這是由於運動使得肌肉中產生的某些酸性物質在肌肉積存；

堅持做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質排出體外，身體就會輕鬆了。

對於體質虛弱的人，可以根據自己的情況進行調整。