天然補鈣劑，省錢又有效

2020-09-07   健康文摘編輯部 561

鈣，是人體絕不可缺的營養元素之一。

鈣補充不夠，就容易產生骨質疏鬆的問題。可遺憾的是，許多中老年人從食物中獲取的鈣質，還不到建議量的一半。

含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆製品外，還有一種常見、省錢又有效的「補鈣劑」，一定要推薦給大家。

綠葉菜－能補鈣

多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，但是綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

以牛奶為參考

100克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是104毫克、109毫克和11毫克。

與之對比

• 100克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是157毫克、153毫克和27毫克。

• 100克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是90毫克、178毫克和18毫克。

• 100克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是73毫克、220毫克和58毫克。

• 100克番茄的鈣鉀鎂含量分別是10毫克、163毫克和9毫克。

可以看出，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。

番茄、黃瓜、茄子之類的非綠葉菜，鉀含量比較高，但鈣和鎂的含量比綠葉蔬菜差得遠了。

多種元素－協同補鈣

綠葉菜中富含維生素K，而維生素K能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。

維生素K的來源主要是綠葉菜、豆製品，除此之外，還有雞蛋黃、動物肝臟和堅果等。

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，有利於提高鈣的利用率。

鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時搭配綠葉蔬菜，又能補鈣還能控制總體熱量的攝入，實在不錯。

綠葉菜中的鈣－利用率也不低

有人質疑：綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分的綠葉菜，草酸含量並不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜等綠葉蔬菜，草酸含量都很低；馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，就含有較多草酸。

如果以牛奶的鈣利用率為1.00來比較，芥藍和菜心的鈣利用率分別是1.08和1.10。

相比之下，菠菜的鈣利用率就只有0.26。

不過，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一半的草酸，這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

飲食調理很重要－運動也不能忽視

最後不能忘記，骨質疏鬆的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。

總是坐在電腦前或躺在沙發裡，骨骼幾乎得不到刺激，就容易疏鬆。

總是這樣，即使吃高鈣的膳食，健骨效果也非常有限。

負重運動、跳躍運動、抗阻力運動，都有利於維持骨質密度。

而輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後，骨質密度會有改善趨勢。

所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏鬆，趕緊調整自己的飲食，動起來吧！