走路健身，你應該知道的

2021-09-14   健康文摘編輯部 331

世界衛生組織認為，走路、散步是「世界上最好的運動方式之一」！

研究人員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智慧手機數據，發現中國人是全球每天平均走路最多的國家！

一、走路的好處

每走一步，都可推動人體的血液流動起來，起到活血化瘀的作用。

可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」。

至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉的力量。

研究顯示，堅持每天走路，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%，胰腺癌患癌風險降低50%。

即使一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時左右，對2型糖尿病有50%的預防效果，可以使患乳腺癌的風險降低12%，有助於維持較好的認知功能，避免癡呆。

還能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

二、走路也要因人而異

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1、體弱者：甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里左右，走的太慢達不到強身健體的目的。

只有步伐大，胳膊甩開，全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。

時間最好選在清晨或飯後半小時進行，每日2~3次，每次半小時以上。

2、肥胖者：長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。

這樣可以燃燒脂肪，從而減輕體重。

- 營業處

- 營銷服務處

入 草本閣群英會 醫師、藥師、營養師，免費分證健康養護 VIP會員

3、高血壓患者：挺胸，抬頭

高血壓患者走路，步速以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起頭暈。

4、冠心病患者：緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。

應在餐後1小時再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

5、糖尿病患者：擺臂邁腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大，挺胸擺臂，用力邁腿，最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高。

每次行走半小時或1小時為宜。

對於正在使用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

6、其他健康人群：健步走

既能強身健體，又可減輕對關節的損傷。 長期堅持下去，其效果會優於跑步。

三、健步走，你走對了嗎？

1、速度有講究：

60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用於保健。

100~120步/分鐘的中、快走，對減重健體更有效。

2、頻次有說法：

每周至少4次，每次至少30分鐘。

3、指標要記牢：

心率120~130次/分鐘，步幅70~80釐米為宜，距離以8500步為限。

四、科學走路，走出健康

1、「三吸一呼」走法

方法：每天走路時心裡數數「一二三四」。

一二三四代表走四步，第一步、第二步、第三步是吸氣，第四步呼氣，動作誇大一點，身體要挺直。

功效：這種走路方式，有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性，提高肺部血管的通透率，從而保護肺部健康。

提醒：呼吸走，最好選擇在樹多、有水面、濕度大、負氧離子含量高的環境。

2、一字步走法

方法：左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置，左右腳掌著地的同時，分別向左右兩側扭胯，上身保持放鬆。

把一字步當成每天走路的一個環節，走500米就夠了。

功效：這種走路方式會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能防治便秘。

提醒：走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝。

3、倒著走法

方法：盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環境，可以採用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效：倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉，促進血液循環，有助於強化脊柱核心肌群，穩定脊柱，減少腰背痛。

提醒：老年人盡量不要倒著走。

老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。

4、甩手大步走法

方法：行走時，上身挺直，抬頭，下巴前伸，兩肩向後舒展，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時前後甩臂，一般以80~90步/分鐘為宜。

功效：老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛，造成脊柱變形、駝背。 走路時，不妨甩開手大步走，可讓腰背部肌肉得到舒張，同時，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負擔。

提醒：老年人甩手走時，要根據自身的情況掌握好適當的速度，太快容易失去平衡，太慢則達不到鍛煉的效果。

5、走跑交替法

方法：如果你覺得走路的運動量不夠，可以走走跑跑交替進行。

先慢跑，再快走，這樣交替運動20分鐘。

功效：走跑交替可增強體質，增加腰背及腿部的力量，對防治「老寒腿」、腰肌勞損等有良好的作用。

這種方式運動量比較大，還能夠燃燒脂肪，有助於減肥。

提醒：這種方式強度比較大，運動完要抖抖腿，甩甩胳膊，放鬆全身，以緩解肌肉的緊張感。中老年人要量力而行。

6、踮腳走法

方法：每天踮起腳走10分鐘左右，中間可以走走停停，達到刺激穴位的目的即可。

功效：踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用，而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。

這樣可以按摩足三陰，溫補腎陽。

提醒：一定要循序漸進，一開始練習時最好身邊有幫扶物。

患有重度骨質疏鬆的中老年人，不建議踮腳走路。