幾個動作幫你緩解手機手

2018-04-30   健康文摘編輯部 489

電腦脖、鼠標手、這些已經是大家耳熟能詳的關節疾病了，如今又有一個專有名詞——手機手。

一、如何判斷手機手

伸出一手，大拇指彎曲放在掌心，用其他四個手指用力握住大拇指，握成拳，保持食指在上，小拇指在下。

然後沿著豎直向下的方向，最大程度地彎曲手腕，用力下壓，堅持5秒鐘。

如果感覺到一陣劇烈疼痛，那麼你很有可能得了手機手(橈骨莖突狹窄性腱鞘炎)！

二、為什麼會患上手機手

使用手機時，拇指可以說是活動最頻繁的一個部位。

而拇指的頻繁活動，增加了肌腱和腱鞘之間的摩擦，過度摩擦則會導致腱鞘增厚，肌腱局部水腫。

這樣通道變窄了、通過的肌腱變粗了，肌腱在腱鞘內來回滑動時就不那麼順利了，此時就會出現疼痛，

並可放射至前臂及拇指；橈骨莖突處隆起；手指活動時有咔噠咔噠的響聲；手指卡在某一位置不能活動等症狀。

三、怎麼緩解，教你幾個動作

☀ 放鬆按摩

1.找到拇拇長屈肌起點和止點，也就是視頻中畫線的位置。

2.順著拇長屈肌走向做放鬆按摩，每次移動一個拇指的距離為宜，每個點3-5遍，按到手掌位置時，順著拇指指尖的方向緩慢推大魚際3 -5遍。

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3.最後手臂伸直，拉伸大拇指5-10秒/組，3組/次。

☀ 對指牽拉練習

1.感受拇指肌腱有被牽拉的感覺；

2.時間/頻率：10次/組，每天3組，每次牽拉維持6秒左右。

☀ 腕關節拉伸練習損

1.健手幫助患側腕關節進行拉伸練習；

2.健手壓住患側腕關節使之盡量屈曲並維持15-30秒,做完後做背伸；

3.注意：患側肘關節處於伸直位；

4.時間/頻率：3次/組，每天3組。

☀ 腕關節屈曲練習

1.根據自身情況，手握一適當重量飲料或一磅啞鈴；

2.掌心向上，勻速向上使腕關節屈曲，然後緩慢放鬆回到原位；

3.時間/頻率：10次/組，每天3組。

☀ 腕關節橈側肌力練習

1.根據自身情況，手握一適當重量飲料或一磅啞鈴；

2.拇指向上，使腕關節向拇指側勻速向上屈曲，然後緩慢回到原位；

3.注意：盡量手臂平放並保持前臂不動；

4.時間/頻率：10次/組，每天3組。

☀ 腕關節背伸練習損傷

1.掌心向下，手握一適當重量飲料或一磅啞鈴；

2.勻速向上用力使腕關節背伸，然後緩慢放鬆回到原位；

3.根據自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量；

4.時間/頻率10次/組，3組/天。

☀ 握力練習

1.手握住橡皮球或橡皮圈；

2.用力抓緊，並維持姿勢不動；

3.時間/頻率10次/組，每次堅持5秒左右，3組/天。

☀ 指簧練習

1.手指伸直，五指相聚；

2.在五指指尖套一個橡皮筋，用力使五指展開；

3.時間/頻率10次/組，3組/天。