簡單家常菜，補鈣護眼輕鬆做

2019-01-09   健康文摘編輯部 349

吃，從來就不是一件簡單的事。

在過去，生活條件並不豐足的時候，會擔心吃不好吃不飽；等到生活好了，又開始追求營養與口味。

然而坊間一直流傳著這樣一句話：好吃的大多不健康，健康的大多不好吃。

真的是這樣嗎？錯！

好吃與健康從來就不是對立關係，只要你懂一點營養搭配小技巧，做到兩者兼得。

以下為大家介紹幾道家常菜，將食物中不同的營養互相搭配，無論是補鈣、補鐵、還是護眼，都輕鬆搞定。

一、青椒炒豬肝－補鐵更高效

女性由於週期性生理期，飲食中如果鐵攝入不足，貧血的風險會增加。

建議每個月2～3次攝入動物內臟類食物，搭配富含蛋白質、維生素C和鐵的食材，更能促進鐵元素的吸收。

此菜中，豬肝富含鐵元素；豬肉又含有高蛋白；青椒更是維生素C的大戶。

烹飪後斷生即可出鍋，能保留更多的維生素 C 促進鐵的吸收。

二、薺菜蝦仁拌香乾－爽口好吃，鈣質滿滿

薺菜蝦仁拌香乾是一道快手家常菜，口感清爽，並且含有豐富的鈣質。

國內有許多人乳糖不耐受，並不能喝太多牛奶，這種情況，就可以通過其他的食物來進行補充了。

而100克的薺菜所含的鈣含量高達400毫克，豆腐乾中和蝦仁不僅鈣含量很高，蛋白質也很豐富。

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優質蛋白在消化過程中釋放的氨基酸，會和鈣一起形成可溶性鈣鹽，促進鈣的吸收。

幾種食材互相搭配，不僅將鈣營養最大化，又提高了這道菜本身的口感。

三、海鮮粥－開胃又好吃

海鮮粥是港臺菜譜之一，以大米和蝦仁等海產品為製作主料，海鮮粥的烹飪技巧以煮為主，口感鹹鮮，開胃爽口。

在營養方面，海鮮粥因為含有牡蠣、魚片等食材，所以鋅的含量非常可觀。

而鋅對人的智力發育、免疫功能都有很重要的作用。

另外，鋅還能與唾液蛋白結合合成味覺素，增進食欲，缺鋅，味覺和食欲都會受到影響。

總之，想要胃口好，富含鋅的食物不可或缺。

四、松子拌菠菜－輕鬆護眼

松子拌菠菜不僅操作簡單快手，而且營養健康，非常適合冬天。

如果你從明亮的地方進入暗處，眼睛得花上較長的時間才能看清，那說明飲食中得多攝入維生素A了。

維生素A多存在於動物肝臟、深海魚中，實際上更好的選擇。

比如很多深色的植物，他們含有的類胡蘿蔔素，會在體內轉化成視黃醛，有和維生素A相同的作用。

松子富含維生素E，維生素E在人體內會率先氧化自己，對胡蘿蔔素有保護作用。

另外松子中的脂肪，也能有效地促進胡蘿蔔素的吸收。

菠菜焯燙後，大量的草酸植酸被處理掉，搭配香油和富含維生素E的松子，口感豐富不說，胡蘿蔔素的吸收也更好。

五、韭菜炒蛋－備孕常吃有好處

韭菜一直被人當成「壯陽」的食材，其實，目前並沒有任何證據表明，韭菜有壯陽的作用。

但韭菜中卻含有豐富的葉酸，對於備孕的人來說，尤其需要。

孕前攝入足量的葉酸，可以減少胎兒神經管畸形的概率。

另外膳食缺乏葉酸，還有可能引起巨幼細胞性貧血和高同型半胱氨酸血症，後者更是動脈硬化和心血管疾病的危險因素。

葉酸在烹飪中會有很大的流失，但搭配著維生素C含量高的食材，它的損失會相對減少。

一份韭菜炒雞蛋中，加入適量的甜椒，就能減少葉酸流失，也能為備孕的人群提供一些營養。

而且韭菜炒蛋上手簡單，食材也很常見，三分鐘搞定綽綽有餘。

六、揚州炒飯－方便又營養均衡

每天吃夠12種食物，每週吃夠25種食物，保準不會錯，所以偶爾來一些大雜燴，補充營養的效果也很棒。

揚州炒飯是民間一道經典菜式，受到許多人的喜愛，得益於它食材的多樣化，它的營養也比較均衡。

比如大米賴氨酸含量低，蛋、蝦仁正好做完美的補足；

胡蘿蔔、玉米中的類胡蘿蔔素，炒過更容易吸收；

甜椒最後下鍋，維生素C保留更多，更能減少蔬菜中葉酸的損失，互相補充又彼此搭配，營養全面又均衡。

外賣重油重鹽，且衛生環境堪憂，食材沒保證，不如每天花點時間、費點心思在廚房，搗鼓點家常菜，滿足我們的營養需求。