正確走路，健康翻倍

2019-04-16   健康文摘編輯部 1104

走路是世界衛生組織認定的「世界上最好的運動」！

每走一步，可推動人體50%的血流動起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的「血管體操」，至少可運動50%的肌肉，有助於保持肌肉總量。

可是大家要知道，「會走路」才是保持健康的關鍵。

一、走路的好處，你知道多少？

1.養血管

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

2.降糖

一天健步走一小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。

3.健腦

對於60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動，有助於維持較好的認知功能，避免癡呆。

4.預防猝死

每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

二、走路姿勢對，健康能翻倍

走路，雖然每個人都會，但要想達到鍛煉的效果，需要加點技巧，並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1.體弱者－甩開胳膊，大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的，每小時走5公里以上最好，走的太慢達不到強身健體的目的。

只有腳步大、胳膊甩開、全身活動，才能調節全身各器官的功能，促進新陳代謝。

2.肥胖者－長距離健步走

每日2次，每次1小時，步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒，從而減輕體重。

3.高血壓患者－前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路，步速不宜快，以中速為宜，行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩衝作用，要前腳掌先著地，不要後腳跟先落地，否則會使大腦處於不停的振動，容易引起頭暈。

4.冠心病患者－緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快，以免誘發心絞痛。

應在餐後1小時後再緩慢行走，每日2~3次，每次半小時，長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成，有助於改善心肌代謝，並減輕血管硬化。

5.糖尿病患者－擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐儘量加大，挺胸擺臂。用力甩腿。

最好在餐後1小時進行，以減輕餐後血糖升高，每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者，應該避開胰島素作用的時間，以免發生低血糖反應。

三、健康人健步走有標準

① 速度有講究：

◆ 60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速，適用於保健；

◆ 100~120步/分鐘的，減重健體更有效。

② 頻率有講究：每週至少3次，每次至少30分鐘。

③ 指標有講究：心率120~130次/分鐘，步長70~80釐米為宜，距離以8500步為上限。

四、5種科學走路法，走出一身健康 

1.踮腳走，防前列腺增生

每天按此法行走百步，可以鍛煉小腿後側肌肉，有利於暢通足三陰經，對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

2.轉腰走，甩掉腰部贅肉

走路時，有「啤酒肚」和「水桶腰」的人更應多做些轉腰動作，才能更快地「甩」掉贅肉。

3.扭著走，減少直腸癌的高發

有點類似於競走，在走路的過程中，加大腰和胯部的扭動，讓身體在行走中有節奏地扭起來。

可以促進排便，防止便秘，減少直腸癌的高發。

4.敲著走，減掉腰圍

走路時敲帶脈，能很好地幫助減腰圍，帶脈就環繞在腰間，像是我們的腰帶。

如果你的肚子軟軟的，而且還有「救生圈」，走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部，每天堅持半小時，讓腰圍能降下來。

5.交替走，緩解肌肉疼痛

辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法，即正走、倒走、快走、慢走交替進行，同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。

交替走可以減少磨損，緩解肌肉疼痛，促進機體自我康復。