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正確走路,健康翻倍

走路是世界衛生組織認定的「世界上最好的運動」!

每走一步,可推動人體50%的血流動起來,活血化瘀;可擠壓人體50%的血管,是簡單的「血管體操」,至少可運動50%的肌肉,有助於保持肌肉總量。

可是大家要知道,「會走路」才是保持健康的關鍵。

一、走路的好處,你知道多少?

1.養血管

研究表示,如果一周健步走7個小時,分日進行,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%。

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2.降糖

一天健步走一小時,對2型糖尿病有50%的預防效果。

3.健腦

對於60歲以上老年人,一周有3天、每次45分鐘以上的健步走運動,有助於維持較好的認知功能,避免癡呆。

4.預防猝死

每天走路20分鐘,能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

二、走路姿勢對,健康能翻倍

走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛煉的效果,需要加點技巧,並且不同的人群應採用不同的走路方式。

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1.體弱者-甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里以上最好,走的太慢達不到強身健體的目的。

只有腳步大、胳膊甩開、全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。

2.肥胖者長距離健步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。這樣可以使脂肪燃燒,從而減輕體重。

3.高血壓患者-前腳掌著地挺起胸

高血壓患者走路,步速不宜快,以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌先著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦處於不停的振動,容易引起頭暈。

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4.冠心病患者-緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。

應在餐後1小時後再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。

5.糖尿病患者擺臂甩腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐儘量加大,挺胸擺臂。用力甩腿。

最好在餐後1小時進行,以減輕餐後血糖升高,每次行走半小時或1小時為宜。

但對正在用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。

 

三、健康人健步走有標準

① 速度有講究:

◆ 60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用於保健;

◆ 100~120步/分鐘的,減重健體更有效。

② 頻率有講究:每週至少3次,每次至少30分鐘。

③ 指標有講究:心率120~130次/分鐘,步長70~80釐米為宜,距離以8500步為上限。

四、5種科學走路法,走出一身健康 

1.踮腳走,防前列腺增生

每天按此法行走百步,可以鍛煉小腿後側肌肉,有利於暢通足三陰經,對前列腺增生和慢性前列腺炎大有裨益。

2.轉腰走,甩掉腰部贅肉

走路時,有「啤酒肚」和「水桶腰」的人更應多做些轉腰動作,才能更快地「甩」掉贅肉。

3.扭著走,減少直腸癌的高發

有點類似於競走,在走路的過程中,加大腰和胯部的扭動,讓身體在行走中有節奏地扭起來。

可以促進排便,防止便秘,減少直腸癌的高發。

4.敲著走,減掉腰圍

走路時敲帶脈,能很好地幫助減腰圍,帶脈就環繞在腰間,像是我們的腰帶。

如果你的肚子軟軟的,而且還有「救生圈」,走路時不妨兩隻手敲打左右兩側腰部,每天堅持半小時,讓腰圍能降下來。

5.交替走,緩解肌肉疼痛

辦公族及腰腿不適的中老年人適宜此法,即正走、倒走、快走、慢走交替進行,同時配合鼻吸氣、嘴呼氣。

交替走可以減少磨損,緩解肌肉疼痛,促進機體自我康復。

資料來源:院長在線
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