三餐吃得好，穩定控三高

2018-09-28   健康文摘編輯部 389

一日三餐，生活的重中之重。如果吃得不夠健康，不利於控制三高。

很多朋友遵醫囑吃著藥，但是對一日三餐這件事常不夠謹慎，讓血糖血脂不穩定，這真是划不來。

其實吃飯的健康大原則，很多人都知道。就是「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。」

但朋友們有沒有細想過，到底什麼才算「好」、「飽」、「少」？

早餐要吃好

原則：品質高、不油膩，也不會吃到撐。

每天吃早餐是世界衛生組織宣導的一種健康生活方式。

一方面，不吃早餐容易引起能量及其他營養素的不足。

另一方面，早餐距離上一頓飯的時間長，應及時補充能量，以免出現血糖過低、頭暈等。

血糖太低，可是會影響機體興奮性，降低上午的工作效率。

國人的早飯餐桌上，粥、饅頭、包子、燒餅等澱粉類食材常常不缺，少的是蛋白質和維生素。

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一頓比較完美的早飯，不僅要有主食，最好要配上蛋白質食物，比如蛋、奶、豆製品或堅果，以及蔬菜和水果。

注意是新鮮的蔬果，少量鹹菜可不算。

午餐要吃飽

原則：主食和菜都要吃夠，保證下午的能量，食材品項盡可能多一些。

建議大家：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

具體來說。

主食

儘量選擇非油炸、少糖的。比如選擇饅頭而非油餅，蒸米飯而不是炒飯，不加糖的雜糧粥可以直接配菜吃。

蔬菜

麻辣香鍋的菜，通常會加很多油，而蒸煮涼拌菜，用的油就少多了。顯然，後者更優。

肉類

選擇瘦肉，清淡的烹調方式的。比如醬牛肉脂肪很少，而牛排脂肪很多；清蒸魚脂肪很少，而乾燒魚加入的油就比較多。

當然，偶爾放開肚子吃一次，也不用壓力太大，只要注意別總是這樣就好。

需要注意的是，如果午飯的主食是白米飯、饅頭之類，餐後血糖反應會比較高，而餐後高血糖反應會使人感覺睏倦。

除此之外，在下午微餓的時候，可以吃一些水果（乾）、堅果、優酪乳、牛奶等，可以讓營養更均衡，也避免晚飯一下吃太多。

晚餐要吃少

原則：少吃，但也別因為太餓而影響睡眠。

熱量低一點，油少點，但並不意味著要餓著自己。否則，餓著肚子也容易睡不著覺。

正常的晚餐應該吃到7分飽。

所謂7分飽，大概是這個感覺

胃還沒有覺得脹起來，但已經不太想吃東西了，如果當時把吃的拿走，也不覺得遺憾，而且睡前也不會覺得餓。

大多數時候，晚餐還是別吃得太油膩，像紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，儘量少吃。

適合晚餐的肉是清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦之類的食物，蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。

晚餐時，肉少吃，蔬菜可以多吃，主食則推薦雜糧薯類。比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥、蒸紅薯也可以。

晚餐也不要吃得太晚。否則，臨睡前，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，這可能影響睡眠。

理想的狀況，晚飯時間至少距離睡覺時間3小時。

希望以上3點，能讓大家知道「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」應該是什麼樣。