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控糖飲食,記住12345

根據世界衛生組織的統計:中國糖尿病患者人數占總人口的9.4%。

不想血糖增高,必須要「管住嘴」。但平時看到的建議特別繁雜,記也記不住。

但下面這控糖飲食的妙招,應該能給日常飲食提供一個參考。

★ 1袋牛奶(約 300 毫升

奶和乳製品可以提供優質蛋白質,而且對血糖的影響小,是糖尿病患者理想的食物。

如果血脂高,可以選擇低脂或脫脂牛奶。

如果喝牛奶後,容易拉肚子或肚子脹,可以試試舒化奶或者優酪乳。

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但要注意優酪乳中糖的含量,儘量選擇糖少的產品。

如果不喜歡牛奶,少糖或無糖的豆漿也很好。

雖然豆漿的鈣含量遠遠少於牛奶,但它的蛋白質含量和牛奶還是有得一拼的,而且豆漿的熱量也更低。


★ 200克水果

血糖控制不佳的糖友,先別吃水果;如果能把血糖控制好,吃點水果算是給自己的獎勵吧。

不同品種的水果,含糖量不一樣,對血糖的影響也不同,應該儘量選擇含糖量少、對血糖影響小的品種。

而且,想要控制好血糖,吃水果不能貪多,每天以100~200克為好,最好能分次食用。

如柑橘、蘋果、柳丁對血糖的影響中等,大概半個到一個,基本就有200克的分量。

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山楂、芒果、冬棗、柿子等水果,對血糖影響較大,不建議吃。

如果實在饞了,一定要控制量,少吃一點。

★ 3份優質蛋白質

糖尿病患者由於身體利用葡萄糖的能力下降,常常分解蛋白質來提供能量。

如果蛋白質攝入不足,很容易出現消瘦的情況。

這時,保證足夠的蛋白質攝入,就顯得尤為重要。

糖友每天要保證3份優質蛋白質的攝入,優質蛋白包括瘦肉,魚、蛋等。

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1份蛋白質是多少呢?1份蛋白質相當於1兩豬肉,或者2兩魚肉,或者1個雞蛋。

但如果腎功能有損害,就需要諮詢醫生或營養師,根據具體情況,調整每天蛋白質的攝入量。

蛋奶類和魚肉,可作為補充優質蛋白的優先選擇,而禽肉要好于豬、牛、羊肉。

 

★ 4碗主食

每天可吃上250~400克穀薯類食物。如馬鈴薯、南瓜、蓮藕、紅薯等。

要將這些主食平均地分配到三餐中,比如早中晚的比例大致是1:2:1的樣子。

如果需要控制血糖,建議選擇全穀物雜糧、薯類、雜豆作為主食。

• 全穀物雜糧

粳米、大麥、燕麥、玉米、糙米、黑米、青稞、蕎麥、小米、黍子、黃米、高粱米、薏米等。

• 薯類

紅薯、紫薯、芋頭、土豆。

• 雜豆

綠豆、紅小豆、扁豆、芸豆。

• 澱粉類蔬菜

南瓜、蓮藕、山藥等。

同樣的一種食物,煮得越久,吃下去後血糖上升得越快。

烹調主食的時候,不要煮得太久,能做乾飯就不煮稀飯,急火煮,少加水,這樣更有助於控制血糖。

★ 500克蔬菜

蔬菜能量低、含糖少,富含膳食纖維、各種維生素和礦物質,有利於控制餐後血糖,對於防止高血壓和高血脂也很有好處。

如果能每天吃夠500克以上的蔬菜,在控制餐後血糖的同時,還可以幫助大家增加飽腹感。

而且,深綠色蔬菜最好能占到一半,能幫助鈣質補充。另外,蔬菜中的黃瓜、番茄還是很好的零食選擇。

記住 12345,選對健康好食物

糖尿病飲食有幾個明確的限制

• 根據個體情況,限制總能量;

• 限制飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入量,如肥肉、動物油、酥性糕點、油炸食品等;

• 戒煙限酒;

• 限鹽;

• 避免食用含糖飲料和含有人造反式脂肪酸的食物。

想控制好血糖,或者想降低得糖尿病的風險,不妨按照文中提到的方法試一試。

資料來源:丁香家庭健康
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