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改變吃飯順序,就能減肥控血糖

先回想一下,你吃飯的時候,會先吃什麼

可別小看了這個問題,減肥總是不順利、飯後血糖波動大,可能是吃飯的順序不太對。

吃飯順序會影響健康

★ 不少朋友平時吃飯的習慣是這樣的

先扒兩口飯或是咬上幾口饅頭、餅,再夾菜配合主食吃。

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先吃含澱粉多的主食,供能速度快,可以「節約蛋白質」,在魚肉蛋奶很少的艱苦時期,這樣是合情合理的。

但如今,生活水平提高,繼續這樣的飲食習慣,容易吃進太多碳水化合物,並讓熱量超標,不利於控制體重和飯後血糖。

★ 在外下館子的吃飯習慣又通常會是

先上開胃涼菜,接著大魚大肉,綠葉菜最後才上,酒足菜飽之後,再草草吃幾口主食了事。

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一餐當中的能量來源多依賴脂肪和蛋白質,且膳食纖維嚴重不足。經常這麼吃,很容易血脂異常。

★ 小改變就能控糖減脂

多吃富含蛋白質的食物,可以降低胃的排空速度,增加飽腹感,並延緩餐後血糖上升速度。

把奶類、豆製品、肉類、堅果等食物,和主食混在一起食用,餐後血糖反應會下降。

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另有研究比較,先吃菜和先吃米飯兩種方式,前者能讓餐後血糖峰值降低。

具體可以這麼做

吃飯時,先多吃些蔬菜,最好是加少量油煮熟的綠葉蔬菜。接著吃肉、魚或豆製品,大口菜配小口主食。

最後,注意一下菜肴的內容。

蔬菜最好選深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類,加上豆腐、魚蝦、瘦肉等。

主食裡,粗糧可以占到 1/3~1/2 的比例。

這麼吃,一方面能攝取足夠的膳食纖維,延緩主食和脂肪的消化速度,避免高血脂、高血糖的麻煩。

另一方面,無需刻意控制,油脂和蛋白質也不容易吃過量。

建議大家不妨按照這樣的順序來吃飯,控糖、減脂還吃得舒服滿足。如果能配合適量運動和規律作息,就再好不過了。

資料來源:丁香家庭健康
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