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死守這些好習慣,當心血糖越來越高

控制飲食,科學運動,在防治糖尿病方面起著非常重要的作用。

但很多糖友總是摸不透哪些食物可以吃,哪些食物要少吃,什麼運動比較好,經常掉進控糖陷阱。

尤其是以下幾個看似是好習慣的誤區,幾乎每個人都中招了

很多糖友都不敢吃主食,認為米飯含糖量高,吃得越少越好,其實不然。

主食是人體能量的主要來源之一,如果長期攝入不足,就無法滿足機體代謝需要,會造成脂肪、蛋白質等過度消耗,引起身體瘦弱、營養不良等症。

嚴重時還會因代謝紊亂,導致血糖控制不好,加重肝、腎等器官的負擔,甚至增加高血壓、高血脂、冠心病等併發症的發病風險。

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建議控糖主食怎麼吃

1.粗細搭配

精細化主食中加入1/3-1/2的全穀物、雜豆類等粗糧。

主食如果過於精細化,如:過度加工的穀物、麵包、土豆泥等,血糖升高比較快。

但加入粗糧後,不僅能輔助降低餐後血糖值,減緩血糖的升高,還能增強飽腹感,減少總體進食量。

2.分餐制

適當減少正餐的進食量,增加分餐,可以輔助降低餐後血糖,維持血糖的穩定性。

3.適當放涼

將主食放溫後食用,也能輔助降低血糖。

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大多數人認為蔬菜等富含膳食纖維的健康食材,可以放心大膽的吃,卻忽略了其它成分,以及總能量。

蔬菜有高碳水化合物和低碳水化合物之分,其中高碳水化合物不利於控制血糖,也要把握好量,甚至替換部分主食。

比如:藕、馬鈴薯、板栗、百合等作物,尤其是做成了泥、粉的狀態,升糖指數更高,儘量吃塊、絲、片等。

建議有選擇的吃蔬菜

1.蒸煮烹調

蔬菜多選擇水煮或是蒸煮的烹調方式,少油炸、爆炒,以降低高溫對維生素等營養素的破壞。

2.均衡飲食

少量多份,經常更換蔬菜種類,更有利於均衡飲食,增加各類營養素的攝入。

3.控制根莖類蔬菜

對於一些高碳水化合物的蔬菜,可以適當減少主食等的攝入量。

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很多人在判斷食物能不能吃時,都以甜味為判斷標準,最常見就是太甜了,不能吃,其實也是個誤區。

首先,甜度和血糖升高是兩個完全不同的概念,很多時候並不成正相關。

舉個例子:油條沒有甜度,但升糖指數為75,卻是櫻桃的三倍之多,哈密瓜的一倍多。

其次,升糖指數是表示食物引起血糖升高程度的指標,是高血糖患者真正要注意的。

但每個人體質不同,即便是同一食物,升糖量也會有所差異,這點也得注意。

如果對某種事物過於敏感,就儘量少吃甚至不吃。

建議恰當吃水果,健康又控糖

1.適當食用

恰當的吃水果有助於預防動脈硬化、視網膜病變、便秘等症。

但如果血糖偏高,建議食用低升糖指數的水果,如:蘋果、梨、柳丁、火龍果、木瓜、柚子等,也可以適當減少食用量。

2.兩餐之間食用

水果可以在正餐後使用。不僅有利於平穩血糖,也能更有效的吸收水果中的營養成分。

糖尿病患者很多食物都要少吃甚至不能吃,難免想要解解饞,但現在市面上很多無糖食品,真的能放開吃嗎?不能!

建議任何食物都要控制好量

對於血糖穩定且控制在標準範圍內的群體,什麼食物都能吃,但一定得控制好量,無糖食品也不例外。

糖尿病患者雖然要控制飲食,但難免有時候會吃多,尤其是經常有饑餓感的人。

有些人在過多攝入飲食時,會存在僥倖心理,自行增加藥片,以免血糖升高,其實是不對的。

其一,飲食過量攝入會加重胰島負擔,加快病情發展;其二,隨意加藥,會增加低血糖以及藥物毒副作用的風險,更不利於病情的控制。

建議控制病情的最佳時期

該注意的還是得注意,控制好飲食,不要等到血糖控制不住了或是併發症增加了再後悔。

萬一真的不小心吃多了,適當運動下,下一餐稍微減少飲食量。

科學運動確實可以輔助降糖,增強肌肉,尤其有益於肥胖的高血糖患者。但運動不當,也可能進入陷阱。

一些糖尿病患者在運動後會出現血糖波動大,甚至低血糖的現象,主要是過度運動,或運動時間不當造成的。

建議科學運動,才利身心健康

1.選對運動時間

建議高血糖群體每週有5天參與運動,每天進行30分鐘左右的運動,且一般在餐後30分鐘後進行比較適宜。

但若剛注射了胰島素或是服了藥,就要減少運動量,以免引發低血糖。

2.選對運動

任何運動都得根據自身情況量力而行,但不建議糖尿病患者進行劇烈運動。

尤其是65歲以上可能存在心臟或腎臟疾病風險的群體,可以採用快走等較溫和的運動方式。

資料來源:BTV我是大醫生
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