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你熬的不是夜,是命!

晚上睡多久直接決定你能活多久

美國學會花了六年時間進行研究,研究發現結果如下圖:

上圖顯示

成年人睡眠時間在6.5~7.4小時之間,死亡率最低,而少於4.5小時或高於9.4小時,死亡率明顯增高。

一般而言,每天睡6~8小時為宜。睡太少或太多都不好。

睡眠超過9小時的中老年人,會導致血液黏稠度增加,容易中風。

另外,睡眠時間過長,還會降低新陳代謝的速度,影響體內堆積的廢物排出。

睡覺是養生的一大功能,就是用大量的健康細胞去取代原本的細胞。

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如果說白天消亡一百萬個細胞,一晚上只補回來五十萬個細胞,時間長了,身體就虧空得越來越厲害。

1.猝死可能性大

睡眠不足時,人體長期處於應激狀態,不斷分泌腎上腺素等激素,會造成血管收縮異常,甚至誘發心原性猝死。

2.患癌風險上升

人體內有生物鐘,一旦你的生物鐘亂了,就可能惹上各種慢性病,包括糖尿病、高血壓,甚至癌症。

與朝九晚五的人群相比,熬夜睡眠不足的人晚期腫瘤風險增加24%,早期腫瘤風險增加49%。

3.惹來糖尿病

對於有糖尿病家族史的人來說,睡眠不足往往會增加患糖尿病的幾率。

4.導致高血壓

長期睡眠不足是高血壓的一個重要致病因素。

英國調查發現,只睡6小時或不到的人,比睡足8小時的人,患高血壓的可能性要高42%。

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而睡眠不足5小時的人,患病的危險還要高出31%。

5.易老年癡呆

睡眠不足會導致大腦斑塊的形成,進而引發老年癡呆。

研究發現,老年癡呆中出現的標誌性蛋白質的增加,與受較多干擾的深度睡眠模式有關。

6.出現突發性耳聾

經常熬夜、長期疲勞、睡眠不足,會阻礙內耳血液供應,一旦受到外界刺激,則容易導致突發性耳聾。

7.心臟病危險增大

長期黑白顛倒的人,不僅脾氣會變壞,內臟也得不到及時調整,使心臟病的患病幾率升高。

8.毀容變醜

根據倫敦睡眠學校的報告,一周以內,每天減少兩小時的睡眠就會給外表帶來嚴重影響。

有句話說得好,晚上12點後睡是不要臉,1點後睡是不要命

但有的人很苦惱,我並不想熬夜或睡眠不足,無奈失眠啊。

要想有好的睡眠,也是有特殊的技巧。

美國醫生發明了一種4-7-8呼吸法,有助於在60秒內快速入睡。

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4-7-8呼吸法,即吸氣數到4,憋氣時數到7,吐氣時數到8。

具體方法如下:

閉嘴,用鼻子吸氣,在心中默數1~4;憋氣,從1數到7;嘴巴吐氣,默數到8。

以上的步驟,重複3到4遍。堅持六到八周,效果較好。

除了快速入睡法,以下也提供了幾個食療方,可以嘗試通過食療改善睡眠。

 

1. 桂圓蓮子湯

取桂圓、蓮子各100g,煮成湯。

此湯具有養心、寧神、健脾、補腎的功效,適合中老年人、長期失眠者服用。

2. 靜心湯

龍眼肉、川丹參各10g,加兩碗水煎成半碗,睡前30分鐘服用。

對心血衰弱的失眠者療效最佳。

3.三味安神湯

酸棗仁10g,麥冬、遠志各3g,以300毫升的沸水沖泡,每天於睡前服用。

4.百合綠豆乳

取百合、綠豆各25g,冰糖少量,煮熟爛後,服用時加些牛奶。

有清心、除煩、鎮靜之效,適用於夏季失眠。

5.酸棗仁湯

酸棗仁10g搗碎,水煎,每晚睡前1小時服用。

對於血虛所引起的心煩不眠效果顯著。

好的生活習慣也是有助於睡眠的。

1.睡前別大量飲水

喝太多水會讓你起夜頻繁,直接影響睡眠品質。

2.睡前6小時別喝咖啡

咖啡因會刺激神經系統,且有一定利尿作用,容易導致失眠。

3.睡前2小時,停止進食

晚餐吃得太飽或睡前吃東西,會導致胃酸分泌增加,給腸胃帶來負擔。

如果臨睡前感覺特別餓,可以稍微吃些清淡的飲食,比如一片全麥麵包或半杯牛奶。

4.睡前不做體育鍛煉

運動會讓大腦處於興奮狀態,影響睡眠品質。睡前可做些和緩的伸展運動,讓身心慢慢平靜下來。

5.睡前別看刺激的影視節目

看刺激性的節目會讓大腦的興奮點不能及時關掉,會導致入睡困難,或者夜裡反復做夢。

6.睡前1小時,關閉電子產品

睡前使用手機、電腦等,會阻礙人體生成褪黑素,使睡眠處於較淺的狀態。

7.睡前把燈光調暗

人睡著時,眼睛雖然閉著,但仍能感覺光亮。對著光亮而睡,容易使人心神不安,難以入睡,即使睡著也容易醒。

8.睡前儘量別飲酒

很多人認為睡前飲酒可促進睡眠。

但研究證明,雖然酒可以讓人很快入睡,卻讓睡眠一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,降低睡眠品質。

如果不得不熬夜,建議大家遵循7個原則:

1.熬夜吃點熱東西,比如熱粥等。

2.洗熱水澡再休息。鬆弛身心後再去睡覺,會恢復得更好。

3.遠離咖啡濃茶、戒煙限酒。

4.儘量按照順時針的時間順序倒。

5.白天補覺時,注意將光線調暗。

6.勞體但不勞心動氣。不良心態對健康的影響,甚至比熬夜本身更嚴重。

資料來源:中醫
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