鈣片吃一年，不如這樣躺一會

2017-06-13   健康文摘編輯部 469

一說到補鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶，鈣片經常會忘記吃，牛奶呢，中國人的體質會有乳糖不耐受，這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面，補鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣的，鈣的吸收還需要配合很多其他的營養物質相互協同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費！

那要怎麼補鈣呢？

★ 這樣躺一會，勝過鈣片吃一年

飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，陽光照射是公認的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源於陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

1.曬太陽時機

合成維生素D的最好時間在上午10:00和下午14:00點，此時紫外線直射，而日光浴最好也安排在此時進行。

早晨和傍晚的陽光中只有UVA，不含UVB，因此不能合成維生素D，容易使皮膚變老。

2.強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑、變老，還增加皮膚癌危險。

如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。

3.衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素D量越多，因此，在環境允許情況下，衣著盡可能少。

4.防護

紫外線過強還會增加白內障發生危險，因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線。

如果想增加日光浴的時間，則要塗抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

5.地點

由於室外氣溫較低，加上有時風大，有些人喜歡在屋裡隔著玻璃曬太陽，但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB，達不到合成維生素D的目的。

6.注意

陽光照射後，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上出汗增多，容易造成脫水甚至暈厥，需要及時補充水分，避免脫水。

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除此之外，曬太陽還有下面這些好處

1.讓血管更健康

維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。

多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助於維生素D變得更加活躍，從而使體內炎症減少，對血管健康更有利。

2.延長壽命

從1980年起，丹麥科研人員進行了長達26年的研究發現，多曬太陽能延長壽命。

3.降低癌症風險

美國研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發病的危險較低，因為前者接受日光照射的時間長，攝入維生素D的含量高，比後者更利於抗癌。

4.增強免疫力

曬太陽有補陽氣、補正氣的功效。人體內正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐，陽氣充盈，人體抵抗疾病的能力就會提高。

5.預防近視

陽光可以刺激多巴胺的生成，而多巴胺可幫助避免眼軸變長，進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲，降低近視風險。

6.降壓又防腦退化

讓皮膚接受陽光照射可降低血壓，從而降低人們患中風和心臟病的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進而降低血壓水平。

★ 餐桌加道菜，全家一起補足鈣

水果和蔬菜，而不是咱們一直認為的牛奶。水果和蔬菜能補鈣？ 對，而且效果遠超我們的想像！

專家介紹，部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經要比牛奶高了，但蔬果補鈣的作用不僅於此。

1.鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。

2.維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維生素K。

骨質的形成需要骨鈣素，而骨鈣素的製造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

3.維生素C

雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，利於減少鈣的流失。

流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水平下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為，每天家裡的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！

1.芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣涼菜：

芝麻醬是鈣的寶庫，每100克含鈣870毫克，高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素，如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。

.2.醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。

而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

3.青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

4.紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

5.豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

6.炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質，最重要的是其含有的揮發性硫化物可阻止鈣流失。

如果單純的補鈣，而不阻止鈣流失，那補的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質疏鬆的主要症狀。瑞士科學家說，常吃洋蔥能提高骨密度，預防骨質疏鬆。

所以說，常吃洋蔥，有助補鈣，還能預防骨質疏鬆。如果能同時配合肉、或者豆類，補鈣效果更好。吃洋蔥補鈣，記得不要把洋蔥炒太熟了。