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鈣片吃一年,不如這樣躺一會

一說到補鈣,我們首先想到的就是鈣片或者牛奶,鈣片經常會忘記吃,牛奶呢,中國人的體質會有乳糖不耐受,這就嚴重影響了鈣的吸收。

另一方面,補鈣,不是說今天吃了多少鈣,就能吸收多少鈣的,鈣的吸收還需要配合很多其他的營養物質相互協同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了,但是身體不吸收,那也是浪費!

那要怎麼補鈣呢?

補鈣

★ 這樣躺一會,勝過鈣片吃一年

飲食中維生素D含量很少,傳統中餐中維生素D含量更少,陽光照射是公認的維生素 D 的主要來源,人體 90%以上的維生素D來源於陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

曬太陽

1.曬太陽時機

合成維生素D的最好時間在上午10:00和下午14:00點,此時紫外線直射,而日光浴最好也安排在此時進行。

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早晨和傍晚的陽光中只有UVA,不含UVB,因此不能合成維生素D,容易使皮膚變老。

2.強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑、變老,還增加皮膚癌危險。

如何把握時間需個體化,根據皮膚顏色、年齡有所不同,皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。

3.衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大,合成維生素D量越多,因此,在環境允許情況下,衣著盡可能少。

4.防護

紫外線過強還會增加白內障發生危險,因此曬太陽時戴副墨鏡或者戴頂帽子,遮擋照射眼部的光線。

如果想增加日光浴的時間,則要塗抹防曬霜,以防曬傷皮膚。

5.地點

由於室外氣溫較低,加上有時風大,有些人喜歡在屋裡隔著玻璃曬太陽,但玻璃窗阻斷了合成維生素D的UVB,達不到合成維生素D的目的。

6.注意

陽光照射後,皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多,加上出汗增多,容易造成脫水甚至暈厥,需要及時補充水分,避免脫水。

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曬太陽

除此之外,曬太陽還有下面這些好處

1.讓血管更健康

維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。

多項研究也證實,在紫外線比較缺乏的冬季,心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助於維生素D變得更加活躍,從而使體內炎症減少,對血管健康更有利。

2.延長壽命

從1980年起,丹麥科研人員進行了長達26年的研究發現,多曬太陽能延長壽命。

3.降低癌症風險

美國研究表明,生活在較低緯度的女性和高緯度者相比,卵巢癌發病的危險較低,因為前者接受日光照射的時間長,攝入維生素D的含量高,比後者更利於抗癌。

4.增強免疫力

曬太陽有補陽氣、補正氣的功效。人體內正常的臟腑功能全靠陽氣來支撐,陽氣充盈,人體抵抗疾病的能力就會提高。

5.預防近視

陽光可以刺激多巴胺的生成,而多巴胺可幫助避免眼軸變長,進而防止進入眼睛的光線在聚焦時出現焦點扭曲,降低近視風險。

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6.降壓又防腦退化

讓皮膚接受陽光照射可降低血壓,從而降低人們患中風和心臟病的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量,進而降低血壓水平。

★ 餐桌加道菜,全家一起補足鈣

水果和蔬菜,而不是咱們一直認為的牛奶。水果和蔬菜能補鈣? 對,而且效果遠超我們的想像!

專家介紹,部分綠葉蔬菜富含鈣質,可與牛奶媲美,甚至超越牛奶,如果單從含鈣量來說這些蔬菜已經要比牛奶高了,但蔬果補鈣的作用不僅於此。

波菜

1.鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀,鎂利於提高鈣的利用率,鉀益於減少鈣的流失率。

2.維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此,它還富含維生素K。

骨質的形成需要骨鈣素,而骨鈣素的製造過程中,必須有維生素K的幫助。因此,大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

3.維生素C

雖然水果本身含鈣較少,但它們富含維生素C,能促進鈣的吸收,還含有豐富的鉀元素,利於減少鈣的流失。

流行病學研究表明,膳食中水果攝入較多的人,在同樣熱量和蛋白質攝入水平下,骨密度較高,骨折風險隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為,每天家裡的飯桌上,多一道菜,就能搞定全家人補鈣的問題!

波菜

1.芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜,香而不膩,是完美的補鈣涼菜:

芝麻醬是鈣的寶庫,每100克含鈣870毫克,高於豆類和蔬菜。

菠菜中富含的維生素K是骨鈣的形成要素,如果在補充鈣的同時增加維生素K,可以大大提高補鈣的效果,促進鈣沉積在骨骼當中。

小油菜

.2.醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色,其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。

而醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

青椒炒雞蛋

3.青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白,其鈣含量也較高,而青椒中富含維生素C,兩者一塊炒,不但色澤美觀,還能提高鈣的吸收率。

紫菜湯

4.紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎,總是成雙成對地出現,當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,兩者一起煲湯,可謂補鈣健骨的完美搭配。

豆腐

5.豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物,只要吃200克北豆腐,就可以滿足一日鈣需要量的1/3,比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。

因此,豆腐燉魚,不僅味道鮮美,更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是,選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

洋蔥

6.炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質,最重要的是其含有的揮發性硫化物可阻止鈣流失。

如果單純的補鈣,而不阻止鈣流失,那補的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質疏鬆的主要症狀。瑞士科學家說,常吃洋蔥能提高骨密度,預防骨質疏鬆。

所以說,常吃洋蔥,有助補鈣,還能預防骨質疏鬆。如果能同時配合肉、或者豆類,補鈣效果更好。吃洋蔥補鈣,記得不要把洋蔥炒太熟了。

資料來源:中食養
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