回健康新聞 / 幾個動作幫你緩解手機手

幾個動作幫你緩解手機手

2018-04-30   健康文摘編輯部

電腦脖、鼠標手、這些已經是大家耳熟能詳的關節疾病了,如今又有一個專有名詞——手機手。

一、如何判斷手機手

伸出一手,大拇指彎曲放在掌心,用其他四個手指用力握住大拇指,握成拳,保持食指在上,小拇指在下。

然後沿著豎直向下的方向,最大程度地彎曲手腕,用力下壓,堅持5秒鐘。

如果感覺到一陣劇烈疼痛,那麼你很有可能得了手機手(橈骨莖突狹窄性腱鞘炎)!

二、為什麼會患上手機手

使用手機時,拇指可以說是活動最頻繁的一個部位。

而拇指的頻繁活動,增加了肌腱和腱鞘之間的摩擦,過度摩擦則會導致腱鞘增厚,肌腱局部水腫。

這樣通道變窄了、通過的肌腱變粗了,肌腱在腱鞘內來回滑動時就不那麼順利了,此時就會出現疼痛,

並可放射至前臂及拇指;橈骨莖突處隆起;手指活動時有咔噠咔噠的響聲;手指卡在某一位置不能活動等症狀。

三、怎麼緩解,教你幾個動作

☀ 放鬆按摩

1.找到拇拇長屈肌起點和止點,也就是視頻中畫線的位置。

2.順著拇長屈肌走向做放鬆按摩,每次移動一個拇指的距離為宜,每個點3-5遍,按到手掌位置時,順著拇指指尖的方向緩慢推大魚際3 -5遍。

3.最後手臂伸直,拉伸大拇指5-10秒/組,3組/次。

☀ 對指牽拉練習

1.感受拇指肌腱有被牽拉的感覺;

2.時間/頻率:10次/組,每天3組,每次牽拉維持6秒左右。

☀ 腕關節拉伸練習損

1.健手幫助患側腕關節進行拉伸練習;

2.健手壓住患側腕關節使之盡量屈曲並維持15-30秒,做完後做背伸;

3.注意:患側肘關節處於伸直位;

4.時間/頻率:3次/組,每天3組。

 

☀ 腕關節屈曲練習

1.根據自身情況,手握一適當重量飲料或一磅啞鈴;

2.掌心向上,勻速向上使腕關節屈曲,然後緩慢放鬆回到原位;

3.時間/頻率:10次/組,每天3組。

☀ 腕關節橈側肌力練習

1.根據自身情況,手握一適當重量飲料或一磅啞鈴;

2.拇指向上,使腕關節向拇指側勻速向上屈曲,然後緩慢回到原位;

3.注意:盡量手臂平放並保持前臂不動;

4.時間/頻率:10次/組,每天3組。

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幾個動作幫你緩解手機手

2018-04-30   健康文摘編輯部

電腦脖、鼠標手、這些已經是大家耳熟能詳的關節疾病了,如今又有一個專有名詞——手機手。

一、如何判斷手機手

伸出一手,大拇指彎曲放在掌心,用其他四個手指用力握住大拇指,握成拳,保持食指在上,小拇指在下。

然後沿著豎直向下的方向,最大程度地彎曲手腕,用力下壓,堅持5秒鐘。

如果感覺到一陣劇烈疼痛,那麼你很有可能得了手機手(橈骨莖突狹窄性腱鞘炎)!

二、為什麼會患上手機手

使用手機時,拇指可以說是活動最頻繁的一個部位。 草本閣  田丹健康工房購物

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而拇指的頻繁活動,增加了肌腱和腱鞘之間的摩擦,過度摩擦則會導致腱鞘增厚,肌腱局部水腫。

這樣通道變窄了、通過的肌腱變粗了,肌腱在腱鞘內來回滑動時就不那麼順利了,此時就會出現疼痛,

並可放射至前臂及拇指;橈骨莖突處隆起;手指活動時有咔噠咔噠的響聲;手指卡在某一位置不能活動等症狀。

三、怎麼緩解,教你幾個動作

☀ 放鬆按摩

1.找到拇拇長屈肌起點和止點,也就是視頻中畫線的位置。

2.順著拇長屈肌走向做放鬆按摩,每次移動一個拇指的距離為宜,每個點3-5遍,按到手掌位置時,順著拇指指尖的方向緩慢推大魚際3 -5遍。

3.最後手臂伸直,拉伸大拇指5-10秒/組,3組/次。

☀ 對指牽拉練習

1.感受拇指肌腱有被牽拉的感覺;

2.時間/頻率:10次/組,每天3組,每次牽拉維持6秒左右。

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☀ 腕關節拉伸練習損

1.健手幫助患側腕關節進行拉伸練習;

2.健手壓住患側腕關節使之盡量屈曲並維持15-30秒,做完後做背伸;

3.注意:患側肘關節處於伸直位;

4.時間/頻率:3次/組,每天3組。

 

☀ 腕關節屈曲練習

1.根據自身情況,手握一適當重量飲料或一磅啞鈴;

2.掌心向上,勻速向上使腕關節屈曲,然後緩慢放鬆回到原位;

3.時間/頻率:10次/組,每天3組。

☀ 腕關節橈側肌力練習

1.根據自身情況,手握一適當重量飲料或一磅啞鈴;

2.拇指向上,使腕關節向拇指側勻速向上屈曲,然後緩慢回到原位;

3.注意:盡量手臂平放並保持前臂不動;

4.時間/頻率:10次/組,每天3組。

☀ 腕關節背伸練習損傷

1.掌心向下,手握一適當重量飲料或一磅啞鈴;

2.勻速向上用力使腕關節背伸,然後緩慢放鬆回到原位; 草本閣  田丹健康工房購物

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3.根據自己練習的情況可以適當增加啞鈴重量;

4.時間/頻率10次/組,3組/天。

☀ 握力練習

1.手握住橡皮球或橡皮圈;

2.用力抓緊,並維持姿勢不動;

3.時間/頻率10次/組,每次堅持5秒左右,3組/天。

☀ 指簧練習

1.手指伸直,五指相聚;

2.在五指指尖套一個橡皮筋,用力使五指展開;

3.時間/頻率10次/組,3組/天。

資料來源:中國中醫科學院門診部、田丹健康工房

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