回健康新聞 / 7分鐘運動操,省時健康瘦

7分鐘運動操,省時健康瘦

2019-04-16   健康文摘編輯部

積攢了一個冬天的肥肉,馬上就要接受夏天的審視了,減肥的計畫還不準備提上日程嗎?

別擔心,這次給大家推薦一套受到美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法-7 分鐘運動法。

簡單易學,在家就能做,簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是,一套做下來只需要 7 分鐘哦!

一、7分鐘運動法

7分鐘運動法,是一組包含了12個重要動作的高強度循環訓練,每個動作耗時30秒,重複15~20次。

完成一個動作之後,休息10秒,再開始下一個動作,這樣一套動作做下來,大約耗時7分鐘左右。

這組運動雖然耗時短,但強度並不小,而且會訓練到全身的各個肌群。

一般一套做下來,會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。

研究表明,通過這種高強度、有限休息的設計,可以比傳統的運動項目在更短的時間裡帶來更多的好處,而且代謝益處可以持續72個小時。

而且這些動作簡單易懂好上手,對場地和器械也沒有太高的要求,只需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕鬆搞定。

相比於去健身房、跑步、踢球這些傳統的運動方式,7分鐘運動法的成本低、效果好,簡直不能更划算了!

二、7分鐘運動怎麼做

簡單來說,這一運動法需要完成12個動作,根據個人情況,可以選擇性重複2~3遍。

需要注意的是,12個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給了不同肌群輪流休息的機會。

1.開合跳30秒(有氧訓練)

站好,雙腿併攏,雙手放在身體兩側;

輕輕跳起來,雙腿張開的同時雙手向上拍,類似於要在頭頂鼓掌;

恢復原位,雙腳合併,雙手放回身體兩側。

如果有肩頸酸痛的問題,手抬到肩膀的位置就可以了。

2.靠牆靜坐30秒(阻力訓練)

背部靠著牆,身體慢慢坐下來,保持背部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,膝蓋不要超過腳尖。

3.伏地挺身30秒(阻力訓練)

雙手扶地,身體保持在一條直線上;

身體向下壓,下壓時肩關節要低於肘關節;

女生如果肌力不夠,可以選擇跪在地上。

4.卷腹30秒(核心穩定力量訓練)

利用腹部的肌肉,讓肩胛骨離開地面,與地面呈45度,身體不需要完全坐起來;

動作的品質比數量重要,儘量放慢速度;

不要抱頭,不要用頸部力量拉起身體,避免造成頸椎受傷。

5.踏凳/上臺階30秒(阻力訓練)

一隻腳踩住椅子或臺階,身體自然向上,上半身挺直,雙腳交替進行。

6.徒手深蹲30秒(阻力訓練)

雙腳與肩膀同寬,臀部慢慢向下,往後坐,膝蓋不要超過腳尖。

7.三頭肌撐體30秒(阻力訓練)

找一個椅子,身體背對,雙手撐在椅子上,雙腳腳跟著地,身體慢慢自然下降,手肘彎曲呈90度。

8.平板支撐30秒(核心穩定力量訓練)

手肘撐在地上,大臂與小臂呈90度,並將身體保持在一條直線上,夾緊臀部,收縮小腹。

9.原地高抬腿30秒(有氧訓練)

膝蓋儘量向上抬,雙腿抬至大腿與地面平行,上身挺直,同時擺動手臂。

10.弓箭步30秒(阻力訓練)

上身挺直,右腳向前跨出一大步,身體順勢下蹲, 屈膝呈90度;

前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳腳跟抬起,利用前腳力量恢復原位,雙腳交替進行。

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7分鐘運動操,省時健康瘦

2019-04-16   健康文摘編輯部

積攢了一個冬天的肥肉,馬上就要接受夏天的審視了,減肥的計畫還不準備提上日程嗎?

別擔心,這次給大家推薦一套受到美國運動醫學會(ACSM)推薦的運動法-7 分鐘運動法。

簡單易學,在家就能做,簡直是懶癌患者的福音。

最重要的是,一套做下來只需要 7 分鐘哦!

一、7分鐘運動法

7分鐘運動法,是一組包含了12個重要動作的高強度循環訓練,每個動作耗時30秒,重複15~20次。

完成一個動作之後,休息10秒,再開始下一個動作,這樣一套動作做下來,大約耗時7分鐘左右。 草本閣  田丹健康工房購物

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這組運動雖然耗時短,但強度並不小,而且會訓練到全身的各個肌群。

一般一套做下來,會明顯感覺到呼吸加速,心跳加快。

研究表明,通過這種高強度、有限休息的設計,可以比傳統的運動項目在更短的時間裡帶來更多的好處,而且代謝益處可以持續72個小時。

而且這些動作簡單易懂好上手,對場地和器械也沒有太高的要求,只需要一把椅子、一個瑜伽墊就能輕鬆搞定。

相比於去健身房、跑步、踢球這些傳統的運動方式,7分鐘運動法的成本低、效果好,簡直不能更划算了!

二、7分鐘運動怎麼做

簡單來說,這一運動法需要完成12個動作,根據個人情況,可以選擇性重複2~3遍。

需要注意的是,12個動作的順序非常重要,它把運用同一組肌群的動作交替間隔開,給了不同肌群輪流休息的機會。

1.開合跳30秒(有氧訓練)

站好,雙腿併攏,雙手放在身體兩側;

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2.靠牆靜坐30秒(阻力訓練)

背部靠著牆,身體慢慢坐下來,保持背部與大腿呈90度,大腿與小腿呈90度,膝蓋不要超過腳尖。

3.伏地挺身30秒(阻力訓練)

雙手扶地,身體保持在一條直線上;

身體向下壓,下壓時肩關節要低於肘關節;

女生如果肌力不夠,可以選擇跪在地上。

4.卷腹30秒(核心穩定力量訓練)

利用腹部的肌肉,讓肩胛骨離開地面,與地面呈45度,身體不需要完全坐起來;

動作的品質比數量重要,儘量放慢速度;

不要抱頭,不要用頸部力量拉起身體,避免造成頸椎受傷。

5.踏凳/上臺階30秒(阻力訓練)

一隻腳踩住椅子或臺階,身體自然向上,上半身挺直,雙腳交替進行。

6.徒手深蹲30秒(阻力訓練)

雙腳與肩膀同寬,臀部慢慢向下,往後坐,膝蓋不要超過腳尖。

7.三頭肌撐體30秒(阻力訓練)

找一個椅子,身體背對,雙手撐在椅子上,雙腳腳跟著地,身體慢慢自然下降,手肘彎曲呈90度。

8.平板支撐30秒(核心穩定力量訓練)

手肘撐在地上,大臂與小臂呈90度,並將身體保持在一條直線上,夾緊臀部,收縮小腹。 草本閣  田丹健康工房購物

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10.弓箭步30秒(阻力訓練)

上身挺直,右腳向前跨出一大步,身體順勢下蹲, 屈膝呈90度;

前腳膝蓋不要超過腳尖,後腳腳跟抬起,利用前腳力量恢復原位,雙腳交替進行。

11.T 形伏地挺身30秒(阻力訓練)

伏地挺身一次後,舉起一側手臂,身體順勢轉向側面,讓身體呈T字形,兩側交替進行。

12.側向平板支撐30秒(核心穩定力量訓練)

單側手肘與腳著地,上臂與身體垂直,脊柱挺直,雙腿伸直,收緊腹部和臀部,利用核心肌群保持不動,兩側交替進行。

每個動作都做30秒,兩個動作之間休息10秒,加起來正好7分鐘左右。

每天只需要從玩手機的時間裡抽出7分鐘,就可以為自己培養一個輕度的運動習慣,既不用花費太多時間,又可以瘦下來。

資料來源:丁香生活研究所、田丹健康工房

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