回健康新聞 / 午餐沒吃好,慢病就來找

午餐沒吃好,慢病就來找

2018-07-03   健康文摘編輯部

早餐要吃好,晚餐要吃少,大家已經意識到了早晚餐的重要性,但是你有考慮過如何吃好一頓午餐嗎?

午餐不僅能補充上午消耗的體力和腦力,還能為我們下午的工作生活蓄滿能量。

如何選擇適合自己的健康午餐呢?往下看就知道啦

一、午餐沒吃好,慢病惹上身

很多人早餐沒吃好,或者上午活動量大,會選擇在中午大吃一頓犒勞自己,殊不知正在為慢性疾病埋下隱患。

1.一號健康殺手-油炸類食物

油炸食物吃多了,會影響身體健康。而且油炸食物的熱量太高,

即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物,經過油炸之後,脂肪含量也會翻倍,而且變得不易消化。

長胖的同時還會給腸胃造成負擔,實在得不償失。

2.二號健康殺手-高糖食物

午餐吃得太甜會讓你一整個下午都昏昏欲睡。

而且吃下高糖食物,會讓血糖在短時間內急升急降,體內的脂肪也會慢慢變多。漸漸的,三高和肥胖就找上門來了。

3.三號健康殺手-速食食品

午餐選擇速食食品「真的不健康」!速食吃起來是很好吃,實際上營養極度失衡。

還有三高三低的特點

高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質。

4.四號健康殺手-剩菜剩飯

很多老年人怕浪費,經常將剩菜剩飯,留到隔天中午熱一熱接著吃。

反覆加熱後,剩菜剩飯中的水溶性維生素損失不少,營養價值降低。而且還存在亞硝酸鹽過量的問題,有致癌風險。

如果家中有經常吃剩菜剩飯的老人,一定要提醒他注意了。

5.五號健康殺手-外賣

很多外賣為了追求口感,常會加入大量的油、鹽和味精,長期食用會增加高血壓、高血脂等慢性病的風險。

尤其是白領一族,外賣已經高油高鹽了,還久坐不運動,極易患上各類慢性病。

6.六號健康殺手-不吃主食

很多上班族常拿麵包、餅乾當午餐,草草了事。還有不少女性把水果、零食當午餐,認為不吃主食可以減肥。

其實,不吃主食不僅會導致營養失衡、免疫力下降,還會對消化系統造成很大傷害,患上腸胃疾病。

 

二、健康午餐的基本原則

沒吃好午餐的後果大家都瞭解了,那麼健康的午餐有哪些基本原則呢?

1.定時定量

養成在11:00~13:00吃午餐的習慣,能使胃腸道功能正常發揮與調節。

忍著不吃或是忙得顧不上吃,只會增加晚餐暴飲暴食的幾率。長期下來,不僅特別容易胖,還可能引發胃病。

2.時間不少於20分鐘

餐廳不是戰場,一頓午餐至少要吃上20分鐘,7-8分飽即可。

狼吞虎嚥最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外,還會讓你吃進去過多的食物。

嚼碎後的食物與唾液充分混合,到了胃部能更好地被消化吸收,提供充實的飽腹感。

3.優質的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,為人體提供能源。

優質蛋白的來源有肉、魚、豆製品。

4.足夠的維生素、礦物質和纖維素

維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。

人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐攝入的量減半即可。

5.足夠的碳水化合物

從事腦力或者體力勞動,碳水化合物要足夠,這樣才能提供充足的糖分。

碳水化合物主要來自於米飯、麵條等,更健康的選擇則是糙米飯、雜糧飯等粗細搭配的主食。

6.吃完動一動

吃完午餐後不能劇烈運動,容易導致腸胃不適,甚至是胃潰瘍。但是適當運動,能幫助熱量的燃燒。

◆ 靠牆站

這個動作不僅能消耗熱量,緊實身材,達到減肥的效果。還能放鬆頸椎、預防脊柱退化、挺拔身姿。

動作要領

1.後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆,並收緊腹部;

2.剛開始站5分鐘,慢慢可以延長至半小時,大約2個月左右就會看到明顯效果。

◆ 腹式呼吸法

只要堅持5秒就能燃燒腹部脂肪的呼吸法。

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午餐沒吃好,慢病就來找

2018-07-03   健康文摘編輯部

早餐要吃好,晚餐要吃少,大家已經意識到了早晚餐的重要性,但是你有考慮過如何吃好一頓午餐嗎?

午餐不僅能補充上午消耗的體力和腦力,還能為我們下午的工作生活蓄滿能量。

如何選擇適合自己的健康午餐呢?往下看就知道啦

一、午餐沒吃好,慢病惹上身

很多人早餐沒吃好,或者上午活動量大,會選擇在中午大吃一頓犒勞自己,殊不知正在為慢性疾病埋下隱患。

1.一號健康殺手-油炸類食物

油炸食物吃多了,會影響身體健康。而且油炸食物的熱量太高,

即使食材是蔬菜、薯類等低脂肪食物,經過油炸之後,脂肪含量也會翻倍,而且變得不易消化。

長胖的同時還會給腸胃造成負擔,實在得不償失。

2.二號健康殺手-高糖食物

午餐吃得太甜會讓你一整個下午都昏昏欲睡。

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3.三號健康殺手-速食食品

午餐選擇速食食品「真的不健康」!速食吃起來是很好吃,實際上營養極度失衡。

還有三高三低的特點

高熱量、高脂肪、高膽固醇、低膳食纖維、低維生素、低礦物質。

4.四號健康殺手-剩菜剩飯

很多老年人怕浪費,經常將剩菜剩飯,留到隔天中午熱一熱接著吃。

反覆加熱後,剩菜剩飯中的水溶性維生素損失不少,營養價值降低。而且還存在亞硝酸鹽過量的問題,有致癌風險。

如果家中有經常吃剩菜剩飯的老人,一定要提醒他注意了。

5.五號健康殺手-外賣

很多外賣為了追求口感,常會加入大量的油、鹽和味精,長期食用會增加高血壓、高血脂等慢性病的風險。

尤其是白領一族,外賣已經高油高鹽了,還久坐不運動,極易患上各類慢性病。

6.六號健康殺手-不吃主食

很多上班族常拿麵包、餅乾當午餐,草草了事。還有不少女性把水果、零食當午餐,認為不吃主食可以減肥。

其實,不吃主食不僅會導致營養失衡、免疫力下降,還會對消化系統造成很大傷害,患上腸胃疾病。

 

二、健康午餐的基本原則

沒吃好午餐的後果大家都瞭解了,那麼健康的午餐有哪些基本原則呢?

1.定時定量

養成在11:00~13:00吃午餐的習慣,能使胃腸道功能正常發揮與調節。

忍著不吃或是忙得顧不上吃,只會增加晚餐暴飲暴食的幾率。長期下來,不僅特別容易胖,還可能引發胃病。

2.時間不少於20分鐘

餐廳不是戰場,一頓午餐至少要吃上20分鐘,7-8分飽即可。

狼吞虎嚥最直接的影響除了消化不良、增加胃腸負擔外,還會讓你吃進去過多的食物。

嚼碎後的食物與唾液充分混合,到了胃部能更好地被消化吸收,提供充實的飽腹感。

3.優質的蛋白質

蛋白質可提高機體的免疫力,幫助穩定餐後血糖,為人體提供能源。 草本閣  田丹健康工房購物

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優質蛋白的來源有肉、魚、豆製品。

4.足夠的維生素、礦物質和纖維素

維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。

人體一天所需要的蔬菜量為300至500克,水果為200至400克,午餐攝入的量減半即可。

5.足夠的碳水化合物

從事腦力或者體力勞動,碳水化合物要足夠,這樣才能提供充足的糖分。

碳水化合物主要來自於米飯、麵條等,更健康的選擇則是糙米飯、雜糧飯等粗細搭配的主食。

6.吃完動一動

吃完午餐後不能劇烈運動,容易導致腸胃不適,甚至是胃潰瘍。但是適當運動,能幫助熱量的燃燒。

◆ 靠牆站

這個動作不僅能消耗熱量,緊實身材,達到減肥的效果。還能放鬆頸椎、預防脊柱退化、挺拔身姿。

動作要領

1.後腦勺、肩胛骨、臀部、小腿肚、腳後跟貼著牆,並收緊腹部;

2.剛開始站5分鐘,慢慢可以延長至半小時,大約2個月左右就會看到明顯效果。

◆ 腹式呼吸法

只要堅持5秒就能燃燒腹部脂肪的呼吸法。

動作要領

1.兩手放到腹部,手儘量往腹部按壓,力度以腹部感覺到壓力為最佳;

2.吸氣,儘量讓腹部凸起,把向下按壓的手頂起來,達到最大的極限;

3.呼氣,放鬆,兩手再繼續按壓腹部;

4.每天做6組,每組做5次。

 

三、不同的人群,午餐搭配也要不同

午餐的選擇,一要注意安全衛生,二要把握營養均衡,最後考慮色香味。

不過不同的人群,在午餐安排上應各有側重。

1.老年人-多吃易消化食物

老年人應攝取乳豆製品和禽肉魚蝦等富含蛋白質食物。

但因胃腸功能減退,不宜一次吃得太多,可以多次進食,便於消化吸收。

老年人咀嚼力下降,建議把食物切成小塊,延長烹調時間,做得軟爛一些。 草本閣  田丹健康工房購物

熱門商品快訊

飯菜最好吃多少做多少,儘量少吃或不吃剩飯剩菜。

2.外食族-飯後補充水果、堅果

可選擇蒸煮、清炒、白灼等放油較少的菜肴,如玉米、紅薯、豆漿、綠茶等品。

每天最好帶個水果和一把堅果,作為飯後補充。

注意

不要邊吃邊工作,以免增加胃腸消化負擔。

3.帶飯族-注意食物的搭配

自帶午餐不宜有魚類、海鮮類,因為它們在隔夜後易產生蛋白質降解物,對健康不利。

4.學生族-種類豐富、營養全面

青少年學業繁重,大腦高速運轉,身體營養需求較高。

如果午餐不能提供充足營養,供應足夠的血糖,孩子便會感到倦怠、反應遲鈍、注意力無法集中,甚至影響身體發育。

☆ 外食如何吃出健康

1.魚類、少油肉類,比如去皮紅燒雞腿、清蒸魚、鹵牛肉。可適當添加一個雞蛋或者一杯優酪乳。

2.豆製品,比如芹菜炒香乾、肉沫豌豆、涼拌豆芽等等。

3.粗糧,比如玉米、紅薯,實在沒有粗糧可以吃一小碗米飯。

4.清炒蔬菜一份,比如青花椰菜、芥蘭、芹菜,兩餐之間可以再吃一些水果。

5.減肥族-保證三低一高

低油、低鹽、低糖和高纖維飲食有利於控制體重。

葷菜優先選擇魚蝦雞鴨,其次選擇豬牛羊肉,以便減少脂肪攝入。

除了必備的綠色蔬菜,還可以適當吃些紅椒、番茄、胡蘿蔔等,它們富含番茄紅素和胡蘿蔔素,可提高機體抗氧化力。

資料來源:大醫生、田丹健康工房

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