常吃這些菜，補鈣又營養

2017-06-13   健康文摘編輯部 911

春天到，萬物生長，小朋友也到了長個子的時候，下面這幾種家常菜都能幫助老人小孩補鈣，比鈣片還有用！

一、花椰菜炒蝦皮

補鈣原理

蝦皮還花椰菜的含鈣量很高！缺鈣者可經常食用，是很好的補鈣來源。

菜菜提醒

需要注意的是，蝦皮含鈣高不能在晚上吃，以免引發尿道結石。

食材：蝦皮、蝦仁、花椰菜、大蒜、紅辣椒。

步驟

1、在沸水中添加少許鹽，將分成小朵的花椰菜氽燙，再用冷水過一下，撈出瀝水；

2、將植物油與蒜末放進平底鍋中，用小火爆香，放入紅辣椒與蝦仁，用中火拌炒，待蝦仁變色，可淋少許米酒；

3、放入花椰菜，用大火迅速爆炒，再適當調味即可。

二、黃豆燉豬蹄

補鈣原理

黃豆鈣含量豐富，豬蹄中含有豐富的膠原蛋白，可以作為鈣沉積的骨架，從而更有利於黃豆中鈣的吸收。

食材：黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽。

步驟

1、黃豆提前浸泡半天。

2、油熱時下生薑片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然後加醬油，米酒翻炒。

3、加水沒過豬蹄，大火燒開。然後轉小火，燒20分鐘。

4、加入黃豆大火燒開，加糖、鹽。轉小火慢慢煲，到豬蹄燉爛，放入蔥花即可。

三、豆腐燉魚

補鈣原理

豆腐的消化吸收率達95%以上，兩小塊豆腐，即可滿足一天鈣的需求。

豆腐對牙齒、骨骼的生長發育也頗為有益，還可增加血液中鐵的含量，其豐富的植物雌激素，對防治骨質疏鬆症有良好的作用。

而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，是補鈣健骨的絕配。

食材：草魚、豆腐、蔥、薑、蒜、花椒、八角、乾辣椒、花雕酒、醋。

步驟

1、草魚與豆腐切塊，將豆腐用熱水焯一下，去除豆腥味，也可以讓豆腐不易碎。

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2、熱油煸炒蒜、八角、花椒、乾辣椒。

3、放入魚塊，倒入花雕酒，不用翻動魚塊，讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。

4、加入沒過魚的水，再加醋，大火燒開煮5分鐘，入蔥、薑和適量醬油、鹽、糖。

5、轉小火20分鐘後，將豆腐倒入鍋中，湯汁收濃即可。

四、白灼芥藍

補鈣原理

芥藍的鈣含量很高，比相同質量的牛奶還多，吃菜也可以有效的補鈣！

食材：芥藍、大蔥、醬油、鹽、味精、雞精。

步驟

1、芥藍洗淨，放入沸水鍋中氽燙撈出；

2、用醬油、鹽、味精、雞精對成滋汁，淋於芥藍上，然後放上蔥絲；

3、鍋置火上，加油燒至六成熱，熱油澆盤中蔥絲上即成。

五、涼拌毛豆

補鈣原理

毛豆不僅鈣含量較高， 還是膳食纖維的好來源，同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分。

食材：毛豆、生薑末、蒜泥、食鹽、白糖、生抽、香醋、辣椒油、麻油。

步驟

1、毛豆夾剪去頭尾後洗淨；

2、鍋中加水，倒入毛豆夾，加食鹽煮至豆熟後，撈出瀝乾水置盤中；

3、加入各種調料拌勻即可食用。

六、油豆腐炒小白菜

補鈣原理

小白菜是綠葉菜中的補鈣佼佼者，且小白菜還富含維生素C、胡蘿蔔素和鉀等礦物質。

食材：小白菜、油豆腐、大蒜、豌豆、太白粉、醬油、白酒、鹽、白砂糖。

步驟

1、油燒熱，放入蒜末炒香；繼續放入小白菜梗炒勻；

2、再放入所有的調味料及豆腐同煮至開，改用小火繼續煮；

3、待湯汁剩1/3杯時，放入小白菜葉炒軟；

4、最後放入水及太白粉勾芡即可。

七、溜小油菜

補鈣原理

小油菜鈣的含量超過了同樣重量的牛奶，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。

食材：小油菜 、鹽、醬油、醋、太白粉、薑、蔥、花椒油。

步驟

1、將小油菜清洗乾淨，切段裝盤待用，熱鍋放油，爆香蔥薑末。

2、倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。

3、翻炒均勻後，用太白粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤即可。

八、杏仁豆腐

補鈣原理

杏仁是對人體健康有益的堅果之一，還富含維生素E和鉀；兩小塊豆腐，即可滿足一天鈣的需要量。

食材：甜杏仁、牛奶、豆漿、白糖。

步驟

1、杏仁用水浸發，去皮，磨成漿汁，用布瀝去渣。

2、將杏仁汁下鍋燒滾，放入白糖煮化，煮至汁水略帶黏性時，放入牛奶。

3、煮滾後速離火，盛與碗內，冷卻後凝固，結成小塊，淋上糖汁。

九、麻醬麵

補鈣原理

芝麻醬中的含鈣量很高，如果能經常食用，對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

芝麻醬尤其適合骨質疏鬆症、缺鐵性貧血、便秘患者食用。

菜菜提醒：芝麻醬熱量、脂肪含量較高，不宜多吃，一天控制在兩勺即10克左右為佳。　

食材：黃瓜、豆芽、麵條、醬油、芝麻醬、麻油、蔥、蒜、糖、醋、花椒粉。

步驟

1、鍋洗淨，倒入小碗清水，燒開後加入鹽、油，將洗淨的豆芽燙過，撈起備用。

2、醬油、芝麻醬、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗內，用勺子拌勻成糊狀。

3、鍋內放清水和鹽，將麵條煮熟。

4、把醬汁倒在麵條上拌勻，黃瓜絲、豆芽擺放在麵條上,撒上蔥末即可。

十、紫菜豆皮湯

補鈣原理

豆皮是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」， 鈣含量也較高。

當鈣與鎂的比例為2∶1時，最利於鈣的吸收利用，所以用紫菜和腐竹打湯可以補鈣健骨。

食材：黃瓜、豆皮、紫菜、薑、胡椒粉、鹽。

步驟

1、豆皮提前用水泡開，洗淨。

2、鍋裡加一點點油燒熱後煸香薑片，加入豆皮炒十幾秒，加水燒開。

3、加入鹽、紫菜攪勻關火，再撒入胡椒粉即可。

十一、無花果燉梨

補鈣原理

無花果不僅鈣含量高，還富含膳食纖維以及鉀和鎂等礦物質。

食材：梨子、乾無花果、冰糖、清水。

步驟

1、梨子去皮去心，切成塊，與無花果，冰糖一起放入燉盅內，加純淨水蓋過梨。

2、把燉盅蓋好，放入鍋水，注入清水， 大火燒開後，轉小火燉40～60分鐘.即可熄火，涼至不燙口就可食用。