回蔬果食療 / 常吃這些菜,補鈣又營養

常吃這些菜,補鈣又營養

2017-06-13   健康文摘編輯部

春天到,萬物生長,小朋友也到了長個子的時候,下面這幾種家常菜都能幫助老人小孩補鈣,比鈣片還有用!

西蘭花

一、西蘭花炒蝦皮

補鈣原理

100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,含鈣量很高!缺鈣者可經常食用。此外,每100克西蘭花含鈣67毫克,也是很好的補鈣來源。

菜菜提醒

需要注意的是,蝦皮含鈣高不能在晚上吃,以免引發尿道結石。

食材:蝦皮100克、西蘭花100克、大蒜15克、紅辣椒15克。

步驟

1、在沸水中添加少許鹽,將分成小朵的西蘭花氽燙,再用冷水過一下,撈出瀝水;

2、將植物油與蒜末放進平底鍋中,用小火爆香,放入紅辣椒與小蝦仁,用中火拌炒,待小蝦仁變色,可淋少許料酒;

3、放入西蘭花,用大火迅速爆炒,再適當調味即可。

黃豆

二、黃豆燉豬蹄

補鈣原理

黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。

食材:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽。

步驟

1、黃豆提前浸泡半天。

2、油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒。

3、加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鐘。

4、加入黃豆大火燒開,加糖、鹽。轉小火慢慢煲,到豬蹄燉爛,放入蔥花即可。

豆腐

三、豆腐燉魚

補鈣原理

豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐,即可滿足一個人一天鈣的需要。

豆腐對齒、骨骼的生長發育也頗為有益,還可增加血液中鐵的含量,其豐富的植物雌激素,對防治骨質疏鬆症有良好的作用。

而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,是補鈣健骨的絕配。

食材:草魚、北豆腐、蔥、薑、蒜、花椒、八角、乾辣椒、花雕酒。

步驟

1、魚剁成5厘米寬的段;切塊豆腐,用熱水焯一下,去除豆腥味,也可以讓豆腐不易碎。

2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、乾辣椒。

3、放入魚塊,倒入花雕酒,不用翻動魚塊,讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。

4、加入沒過魚的水,再加醋,大火燒開煮5分鐘,入蔥、薑和適量醬油、鹽、糖。

5、轉小火20分鐘後,將豆腐倒入鍋中,湯汁收濃即可。

白灼芥藍

 

四、白灼芥藍

補鈣原理

每100克芥藍的鈣含量高達128毫克,而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右,吃菜也可以有效的補鈣!

食材:芥藍300克,大蔥10克、醬油、鹽、味精、雞精。

步驟

1、芥藍洗淨,放入沸水鍋中氽燙撈出;

2、用醬油、鹽、味精、雞精對成滋汁,淋於芥藍上,然後放上蔥絲;

3、鍋置火上,加油燒至六成熱,熱油澆盤中蔥絲上即成。

毛豆

五、涼拌毛豆

補鈣原理

每100克毛豆含鈣135毫克,它不僅鈣含量較高, 還是膳食纖維的好來源,同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分。

食材:毛豆300克,生薑末,蒜泥,食鹽,白糖、生抽,香醋,辣椒油,麻油。

步驟

1、毛豆夾剪去頭尾後洗淨;

2、鍋中加水,倒入毛豆夾,加食鹽煮至豆熟後,撈出控干水置盤中;

3、加入各種調料拌勻即可食用。

油豆腐

六、油豆腐炒小白菜

補鈣原理

小白菜是綠葉菜中的補鈣佼佼者,每100g小白菜含鈣90毫克。

此外,小白菜還富含維生素C、胡蘿蔔素和鉀等礦物質。

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常吃這些菜,補鈣又營養

2017-06-13   健康文摘編輯部

春天到,萬物生長,小朋友也到了長個子的時候,下面這幾種家常菜都能幫助老人小孩補鈣,比鈣片還有用!

西蘭花

一、西蘭花炒蝦皮

補鈣原理

100克蝦皮中的含鈣量為991毫克,含鈣量很高!缺鈣者可經常食用。此外,每100克西蘭花含鈣67毫克,也是很好的補鈣來源。

菜菜提醒

需要注意的是,蝦皮含鈣高不能在晚上吃,以免引發尿道結石。

食材:蝦皮100克、西蘭花100克、大蒜15克、紅辣椒15克。

步驟

1、在沸水中添加少許鹽,將分成小朵的西蘭花氽燙,再用冷水過一下,撈出瀝水;

2、將植物油與蒜末放進平底鍋中,用小火爆香,放入紅辣椒與小蝦仁,用中火拌炒,待小蝦仁變色,可淋少許料酒;

3、放入西蘭花,用大火迅速爆炒,再適當調味即可。

黃豆

二、黃豆燉豬蹄

補鈣原理

黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利於黃豆中鈣的吸收。 草本閣  田丹健康工房購物

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食材:黃豆、豬蹄、蔥、薑、八角、糖、鹽。

步驟

1、黃豆提前浸泡半天。

2、油熱時下生薑片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然後加醬油,料酒翻炒。

3、加水沒過豬蹄,大火燒開。然後轉小火,燒20分鐘。

4、加入黃豆大火燒開,加糖、鹽。轉小火慢慢煲,到豬蹄燉爛,放入蔥花即可。

豆腐

三、豆腐燉魚

補鈣原理

豆腐的消化吸收率達95%以上。兩小塊豆腐,即可滿足一個人一天鈣的需要。

豆腐對齒、骨骼的生長發育也頗為有益,還可增加血液中鐵的含量,其豐富的植物雌激素,對防治骨質疏鬆症有良好的作用。

而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,是補鈣健骨的絕配。

食材:草魚、北豆腐、蔥、薑、蒜、花椒、八角、乾辣椒、花雕酒。

步驟

1、魚剁成5厘米寬的段;切塊豆腐,用熱水焯一下,去除豆腥味,也可以讓豆腐不易碎。

2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、乾辣椒。

3、放入魚塊,倒入花雕酒,不用翻動魚塊,讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。

4、加入沒過魚的水,再加醋,大火燒開煮5分鐘,入蔥、薑和適量醬油、鹽、糖。

5、轉小火20分鐘後,將豆腐倒入鍋中,湯汁收濃即可。

白灼芥藍

 

四、白灼芥藍

補鈣原理

每100克芥藍的鈣含量高達128毫克,而相同質量的牛奶鈣含量為100毫克左右,吃菜也可以有效的補鈣!

食材:芥藍300克,大蔥10克、醬油、鹽、味精、雞精。

步驟

1、芥藍洗淨,放入沸水鍋中氽燙撈出;

2、用醬油、鹽、味精、雞精對成滋汁,淋於芥藍上,然後放上蔥絲; 草本閣  田丹健康工房購物

全台營業處

3、鍋置火上,加油燒至六成熱,熱油澆盤中蔥絲上即成。

毛豆

五、涼拌毛豆

補鈣原理

每100克毛豆含鈣135毫克,它不僅鈣含量較高, 還是膳食纖維的好來源,同時還含有皂甙、低聚醣等保健成分。

食材:毛豆300克,生薑末,蒜泥,食鹽,白糖、生抽,香醋,辣椒油,麻油。

步驟

1、毛豆夾剪去頭尾後洗淨;

2、鍋中加水,倒入毛豆夾,加食鹽煮至豆熟後,撈出控干水置盤中;

3、加入各種調料拌勻即可食用。

油豆腐

六、油豆腐炒小白菜

補鈣原理

小白菜是綠葉菜中的補鈣佼佼者,每100g小白菜含鈣90毫克。

此外,小白菜還富含維生素C、胡蘿蔔素和鉀等礦物質。

食材:小白菜400克,油豆腐300克,白皮大蒜、豌豆澱粉,醬油,白酒,鹽,白砂糖。

步驟

1、油燒熱,放入蒜末炒香;繼續放入小白菜梗炒勻;

2、再放入所有的調味料及豆腐同煮至開,改用小火繼續煮;

3、待湯汁剩1/3杯時,放入小白菜葉炒軟;

4、最後放入水及澱粉勾芡即可。

小油菜

七、溜小油菜

補鈣原理

小油菜鈣的含量超過了同樣重量的牛奶,小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素K。

醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態,促進鈣的吸收利用。

食材:小油菜 、鹽、醬油、醋、水澱粉、薑、蔥、花椒油。

步驟

1、將小油菜清洗乾淨,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥薑末。

2、倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。

3、翻炒均勻後,用水澱粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。

 

杏仁豆腐

八、杏仁豆腐

補鈣原理

每28克杏仁含鈣75毫克。杏仁是對人體健康有益的堅果之一,還富含維生素E和鉀。

兩小塊豆腐,即可滿足一個人一天鈣的需要量。

食材:甜杏仁,牛奶,豆漿,白糖。

步驟

1、杏仁用水浸發,去衣,磨成漿汁,用布瀝去渣。

2、將杏仁汁下鍋燒滾,放入白糖煮化,煮至汁水略帶黏性時,放入牛奶。

3、煮滾後速離火,盛與碗內,冷卻後凝固,結成小塊,淋上糖汁。 草本閣  田丹健康工房購物

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麻醬麵

九、麻醬麵

補鈣原理

芝麻醬中的含鈣量很高,吃10克芝麻醬相當於吃30克豆腐或140克的大白菜所含的鈣,如果能經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

芝麻醬尤其適合骨質疏鬆症、缺鐵性貧血、便秘患者食用。

菜菜提醒:芝麻醬熱量、脂肪含量較高,不宜多吃,一天控制在兩勺即10克左右為佳。 

食材:黃瓜、豆芽、麵條、醬油、芝麻醬、麻油、蔥、蒜、糖、醋、花椒粉。

步驟

1、鍋洗淨,倒入小碗清水,燒開後加入鹽、油,將洗淨的豆芽燙過,撈起備用。

2、醬油、芝麻醬、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗內,用勺子拌勻成糊狀。

3、鍋內放清水和鹽,將麵條煮熟。

4、把醬汁倒在麵條上拌勻,黃瓜絲、豆芽擺放在麵條上,撒上蔥末即可。

紫菜湯

十、紫菜腐竹湯

補鈣原理

腐竹是富含鈣的豆製品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”, 鈣含量也較高,每100克紫菜鈣含量為264毫克。

當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利於鈣的吸收利用。所以用紫菜和腐竹打湯可以補鈣健骨。

食材:黃瓜、腐竹、紫菜、薑、胡椒粉、鹽。

步驟

1、腐竹提前用水泡開,洗淨。

2、鍋裡加一點點油燒熱後煸香薑片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。

3、加入鹽、紫菜攪勻關火,再撒入胡椒粉即可。

無花果

十一、無花果燉梨

補鈣原理

每半杯(114克)無花果乾含鈣121毫克。無花果還富含膳食纖維以及鉀和鎂等礦物質。

食材:梨子1個,幹無花果4顆,冰糖適量,清水。

步驟

1、梨子去皮去心,切成塊,與無花果,冰糖一起放入燉盅內,加純淨水蓋過梨。

2、把燉盅蓋好,放入鍋水,注入清水, 大火燒開後,轉小火燉40-60分鐘.即可熄火,涼至不燙口就可食用。

資料來源:中食養、田丹健康工房

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