回大國醫 / 學會鬆腰,下盤穩固有力

學會鬆腰,下盤穩固有力

2019-05-06   健康文摘編輯部

腰為一身之主宰,先鬆腰,然後兩足有力,下盤穩固。

通過訓練腰部,能鬆動如彈簧,靈活似柳條,此時腎功能就會增強,人的精力就會旺盛。

因此,鬆腰是關鍵,下面給大家分享三種鬆腰法供大家參考

一、上下蹲起

上下蹲起法,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作

面壁而立,兩腳併攏,重心落在前腳掌上,兩手自然下垂,手心向內,周身中正,腳尖頂著牆根,會陰上提。

兩肩前扣,含胸收腹;全身放鬆,安靜片刻,讓思緒平和。

下蹲時吸氣

腰向後放鬆,身體緩緩下蹲,頭不可後仰、不可傾斜,要放鬆地下蹲,腰後突下蹲。

可守下丹田,肩部放鬆前扣;尾閭前扣,命門後突。

注意

後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲,象貓兒一樣,弓著後背下蹲,膝蓋儘量不要超出腳尖等要求。

同時注意全身放鬆,把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下,然後再緩緩上起。

上起時呼氣

注意用百會上領,百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直,如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作,使之合度即可,無其他特殊意念活動。

初練時一分鐘起落3次左右為宜,正常達標後一般一分鐘上下一次,此時每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

在蹲牆之前,先做幾個俯身拱腰,活動一下筋骨,蹲牆時腰就不會緊;收功時,再做幾個俯身拱腰,一天都會覺得輕鬆靈活,精神舒暢。

蹲完牆以後,周身通暢,再做轉腰涮胯時,覺得尾閭內有一根氣棒,帶動腰胯完成動作,意念一動,氣與形體自動。

特別說明

剛開始有很多人做不到位,此時可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。

腳尖可以先離開牆,離多遠以個人能蹲下去為度,同時初學者可以先在腳後跟墊本厚書,這樣可降低蹲牆的難度。

可以每天把書撕掉幾頁,漸至撕完,蹲牆就慢慢合度了。

如年紀大或行動不便者,也可兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度,甚至還可扶住床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。

二、直腿坐

直腿坐鬆腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們儘快鬆腰。

基本姿勢

坐在硬板床上,兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹,身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。

這些就是對外在形態上的要求。

特別說明

直腿坐的過程中,始終都要注意「腰俞穴」,即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。

在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。

還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。

另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。

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學會鬆腰,下盤穩固有力

2019-05-06   健康文摘編輯部

腰為一身之主宰,先鬆腰,然後兩足有力,下盤穩固。

通過訓練腰部,能鬆動如彈簧,靈活似柳條,此時腎功能就會增強,人的精力就會旺盛。

因此,鬆腰是關鍵,下面給大家分享三種鬆腰法供大家參考

一、上下蹲起

上下蹲起法,是一項全身性的均勻運動,也是保持良好身心狀態的便捷之法。

基本動作

面壁而立,兩腳併攏,重心落在前腳掌上,兩手自然下垂,手心向內,周身中正,腳尖頂著牆根,會陰上提。

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下蹲時吸氣

腰向後放鬆,身體緩緩下蹲,頭不可後仰、不可傾斜,要放鬆地下蹲,腰後突下蹲。

可守下丹田,肩部放鬆前扣;尾閭前扣,命門後突。

注意

後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲,象貓兒一樣,弓著後背下蹲,膝蓋儘量不要超出腳尖等要求。

同時注意全身放鬆,把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下,然後再緩緩上起。

上起時呼氣

注意用百會上領,百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直,如此為一次。

練功時只要使精神專一於形體動作,使之合度即可,無其他特殊意念活動。

初練時一分鐘起落3次左右為宜,正常達標後一般一分鐘上下一次,此時每次下蹲以30個為一組,每天至少要蹲一組以上,多多益善。

在蹲牆之前,先做幾個俯身拱腰,活動一下筋骨,蹲牆時腰就不會緊;收功時,再做幾個俯身拱腰,一天都會覺得輕鬆靈活,精神舒暢。

蹲完牆以後,周身通暢,再做轉腰涮胯時,覺得尾閭內有一根氣棒,帶動腰胯完成動作,意念一動,氣與形體自動。

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剛開始有很多人做不到位,此時可根據自己的身體狀況,確定身體的姿勢和兩腳的距離。

腳尖可以先離開牆,離多遠以個人能蹲下去為度,同時初學者可以先在腳後跟墊本厚書,這樣可降低蹲牆的難度。

可以每天把書撕掉幾頁,漸至撕完,蹲牆就慢慢合度了。

如年紀大或行動不便者,也可兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度,甚至還可扶住床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。

一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。

二、直腿坐

直腿坐鬆腰法主要目的是打開命門之竅,進而幫助我們儘快鬆腰。

基本姿勢

坐在硬板床上,兩眼微閉,兩腿伸直,兩腳併攏,腳尖內翹,身體要直著,軀幹和大腿之間的角度應小於90°。

腰要向後放鬆,但骨盆和腰又不能斜著向後去,下頷回收,玉枕微上提,這樣頭就比較正了。

這些就是對外在形態上的要求。

特別說明

直腿坐的過程中,始終都要注意「腰俞穴」,即骶椎和尾椎交界處,那裡是腰的氣血流注的地方。

在身體彎曲的時候,一吸氣,腰要向後放鬆後凸,一呼氣放鬆之後,再注意骨盆中的股骨頭、髂骨向外張,骶骨往後凸。

還要注意胯關節,即腿部肌肉作內旋或外旋用力,然後放鬆,體會哪塊肌肉在動。

另外要注意大腿股四頭肌使勁往回一縮再一放鬆,再配合著會陰一縮一放,腳尖還可以配合著一蹺一點。

經常這樣做,一方面可加強會陰收縮向腰部集中的力量;另一方面還能幫助大腿根部的肌肉群放鬆。

三、行走鬆腰

行走人人都會,但是,通過行走鬆腰,則不是人人都知道的事情。行走鬆腰法,可有效的促進我們的生命活力,實現身心健康。

基本姿勢

保持上身與地面垂直的姿勢,不要前俯後仰,將體重慢慢放鬆地移到後腿。 草本閣  田丹健康工房購物

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在體重移動的同時,前腿隨著漸漸地放鬆並被動地提起腳跟,使腳尖點地。

直到將體重完全移至後腿,前腳完全放鬆,腰部骶椎呈後凸的彎狀,隨之,體重移向前腿。

依然保持上身與地面呈垂直狀的姿勢,再將體重慢慢前移到前腿。

在體重前移的同時,後腿逐漸地隨之放鬆並拖得腳跟提起,使得腳尖點地。

直至將體重完全移至前腿,後腳完全放鬆,腰部呈豎直狀。

在行走的過程中,最好能不間斷向前走。

特別說明

走的過程,要放鬆身心,可數著步伐走,如果能按照8步到10步一圈的方法走,則效果更佳。

轉圈走,不僅僅能鬆腰,而且鬆胯的效果也很突出。

初習者每天早晚各練一次,每次走30分鐘~1小時左右,逐漸增加,如為了治病,則最好能達到一次連續走轉1小時30分鐘以上。

如身體不適,可適當休息一下再走。

溫馨提示

做以上一系列動作時,關鍵要注意的一點是全程保持呼吸自然、順暢,中間不要有卡、憋氣等現象。

資料來源:老郎中祖傳秘方、田丹健康工房

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