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走路健身,你應該知道的

世界衛生組織認為,走路、散步是「世界上最好的運動方式之一」!

研究人員收集並分析了來自46個國家和地區、超過70萬人的智慧手機數據,發現中國人是全球每天平均走路最多的國家!

一、走路的好處

每走一步,都可推動人體的血液流動起來,起到活血化瘀的作用。

可擠壓人體50%的血管,是簡單的「血管體操」。

至少可運動50%的肌肉,有助於保持肌肉的力量。

研究顯示,堅持每天走路,可以將冠心病、心臟病的發病率降低30%,胰腺癌患癌風險降低50%。

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即使一旦患癌,經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

一天健步走一小時左右,對2型糖尿病有50%的預防效果,可以使患乳腺癌的風險降低12%,有助於維持較好的認知功能,避免癡呆。

還能幫助人們遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

二、走路也要因人而異

走路,雖然每個人都會,但要想達到鍛煉的效果,需要加點技巧,並且不同的人群應採用不同的走路方式。

1、體弱者:甩開胳膊,大步跨

體弱者要達到鍛煉的目的,每小時走5公里左右,走的太慢達不到強身健體的目的。

只有步伐大,胳膊甩開,全身活動,才能調節全身各器官的功能,促進新陳代謝。

時間最好選在清晨或飯後半小時進行,每日2~3次,每次半小時以上。

2、肥胖者:長距離健步走

每日2次,每次1小時,步行速度要快些。

這樣可以燃燒脂肪,從而減輕體重。

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3、高血壓患者:挺胸,抬頭

高血壓患者走路,步速以中速為宜,行走時上身要挺直,否則會壓迫胸部,影響心臟功能。

走路時要充分利用足弓的緩衝作用,要前腳掌先著地,不要後腳跟先落地,否則會使大腦處於不停的振動,容易引起頭暈。

4、冠心病患者:緩步慢行

冠心病患者走路速度不宜過快,以免誘發心絞痛。

應在餐後1小時再緩慢行走,每日2~3次,每次半小時,長期堅持可促進冠狀動脈側支循環形成,有助於改善心肌代謝,並減輕血管硬化。

5、糖尿病患者:擺臂邁腿挺起胸

糖尿病患者行走時步伐盡量加大,挺胸擺臂,用力邁腿,最好在餐後1小時進行,以減輕餐後血糖升高。

每次行走半小時或1小時為宜。

對於正在使用胰島素治療的患者,應該避開胰島素作用的時間,以免發生低血糖反應。

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6、其他健康人群:健步走

既能強身健體,又可減輕對關節的損傷。 長期堅持下去,其效果會優於跑步。

三、健步走,你走對了嗎?

1、速度有講究:

60~70步/分鐘的慢速和80~90步/分鐘的中速,適用於保健。

100~120步/分鐘的中、快走,對減重健體更有效。

2、頻次有說法:

每周至少4次,每次至少30分鐘。

3、指標要記牢:

心率120~130次/分鐘,步幅70~80釐米為宜,距離以8500步為限。

四、科學走路,走出健康

1、「三吸一呼」走法

方法:每天走路時心裡數數「一二三四」。

一二三四代表走四步,第一步、第二步、第三步是吸氣,第四步呼氣,動作誇大一點,身體要挺直。

功效:這種走路方式,有助於增強肺部免疫力和肺部細胞的彈性,提高肺部血管的通透率,從而保護肺部健康。

提醒:呼吸走,最好選擇在樹多、有水面、濕度大、負氧離子含量高的環境。

2、一字步走法

方法:左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,左右腳掌著地的同時,分別向左右兩側扭胯,上身保持放鬆。

把一字步當成每天走路的一個環節,走500米就夠了。

功效:這種走路方式會帶動胯部扭動,有助於增加腰部力量,刺激腸胃蠕動,能防治便秘。

提醒:走路時擺髖扭胯的動作幅度不要太大,盡量保持身體平衡,以免扭傷腳踝。

3、倒著走法

方法:盡量選擇平整的路面,周圍人比較少的環境,可以採用正走和倒走結合的方式,使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

功效:倒走可以鍛煉腰部和背部肌肉,促進血液循環,有助於強化脊柱核心肌群,穩定脊柱,減少腰背痛。

提醒:老年人盡量不要倒著走。

老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時很可能會出現跌倒、磕碰等危險。

4、甩手大步走法

方法:行走時,上身挺直,抬頭,下巴前伸,兩肩向後舒展,邁步大小以兩臂伸直的距離為宜,同時前後甩臂,一般以80~90步/分鐘為宜。

功效:老年人常因背部肌肉薄弱、鬆弛,造成脊柱變形、駝背。 走路時,不妨甩開手大步走,可讓腰背部肌肉得到舒張,同時,還能鍛煉背部和腹部肌肉,減輕腰部負擔。

提醒:老年人甩手走時,要根據自身的情況掌握好適當的速度,太快容易失去平衡,太慢則達不到鍛煉的效果。

5、走跑交替法

方法:如果你覺得走路的運動量不夠,可以走走跑跑交替進行。

先慢跑,再快走,這樣交替運動20分鐘。

功效:走跑交替可增強體質,增加腰背及腿部的力量,對防治「老寒腿」、腰肌勞損等有良好的作用。

這種方式運動量比較大,還能夠燃燒脂肪,有助於減肥。

提醒:這種方式強度比較大,運動完要抖抖腿,甩甩胳膊,放鬆全身,以緩解肌肉的緊張感。中老年人要量力而行。

6、踮腳走法

方法:每天踮起腳走10分鐘左右,中間可以走走停停,達到刺激穴位的目的即可。

功效:踮腳走是前腳掌內側、大腳趾起支撐作用,而足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過此處。

這樣可以按摩足三陰,溫補腎陽。

提醒:一定要循序漸進,一開始練習時最好身邊有幫扶物。

患有重度骨質疏鬆的中老年人,不建議踮腳走路。

資料來源: 漫畫腦卒中
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