對抗關節發炎多吃這些食物

2021-09-01   健康文摘編輯部 229

美國一項新研究發現，飲食中增加葡萄有助於減輕膝關節疼痛。

身體裡有過多的自由基，會侵襲或摧毀關節組織。

關節炎本身也可能引發、加速新的自由基形成，食用含有抗氧化劑的食物，有助於對抗自由基，減輕關節炎症狀。

一、除了葡萄，這些水果也是抗炎高手

1. 富含花青素

同葡萄一樣，這些水果也富含花青素：桑葚、藍莓、楊梅、黑枸杞、櫻桃、蔓越莓等。

花青素是一類天然植物色素，它是強抗氧化劑，花青素還可修復結締組織內的膠原蛋白，使關節靈活，減輕水腫。

2. 富含生物類黃酮

富含生物類黃酮的水果：柑橘類、葡萄、木瓜、哈密瓜、李子等。

生物類黃酮能增強機體非特異性免疫功能和體液免疫功能，同時對細菌有一定抑製作用。

3. 富含維生素C

富含維生素C的水果：檸檬、鮮棗、奇異果、草莓、刺梨、沙棘、薔薇果和酸棗等。

維生素C具有抗氧化作用，其可有效降低中性粒細胞內活性氧水平，抑制炎性介質的表達活性，從而預防炎症。

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4. 富含Omega-3脂肪酸

富含Omega-3脂肪酸的水果：酪梨、橄欖果等。

Omega-3脂肪酸具有抗炎症、抗血栓形成、降低血脂和舒張血管的特性，可緩解關節酸痛不適，消除偏頭痛，舒解壓力。

二、除了水果，這些食物也對關節好

1. 抗發炎食物

➤深海魚、魚油：富含Omega-3脂肪酸，最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、大比目魚等深海魚類。

➤植物油：橄欖油、牛油果油、紅花油、核桃油等。

➤蔥、薑、蒜、辣椒：薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成，減少發炎反應，效果類似一般消炎止痛藥物，既可減少發炎反應、又不會有副作用。

➤豆製品：豆類食物(豆腐及其他黃豆製品)也含有抗炎的Omega-3脂肪酸。 

2. 抗氧化食物

➤維生素A：胡蘿蔔、綠葉蔬菜、動物肝臟、蛋黃等。

➤維生素E：腰果、花生、葵花子、杏仁。

➤維生素C：除了有抗氧化功效之外，還能做為膠原蛋白的輔酶，舉足輕重，來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒等。

➤硒：研究報告指出，補充病人缺乏的硒，可改善退化性關節炎的症狀，硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。

➤綠茶：綠茶中含有的多酚是一種抗氧化劑，可以減輕炎症並減緩軟骨的破壞。

三、有助於關節軟骨修復的食物

以軟骨的構造來說，最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。

白木耳比豬皮、雞爪好得多，因為動物來源的必需胺基酸不夠完整，且易攝取到多餘油脂。

四、保護膝關節關鍵要做到以下6點

1. 生活中盡量避免蹲跪，如果需要蹲著做事情，可以準備一個小凳子坐著。

喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。

2. 股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群，它不但負責我們走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責我們膝關節的穩定性。

多個研究發現，股四頭肌力量訓練可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用。

3. 肥胖是膝關節的大敵，超重的人比其他人更容易發生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節過度負荷，減重有助於長期緩解膝蓋疼痛。

4. 善於借助外力來分擔膝關節壓力，比如使用手推車代替手提重物、扶著東西站起或坐下、上下樓梯借助扶手分攤重力、長途行走可以藉助拐杖、助行器等。

5. 適度運動，可增加肌肉力量，改善關節柔韌性及加強平衡能力有助於減輕疼痛和關節僵硬。

推薦健步走、低阻力自行車、游泳等對膝關節壓力較小的運動方式；盡量少選擇爬山、爬樓梯這些對膝關節負重較大的運動。

鍛煉要循序漸進、持之以恆，如果有疼痛不適感，減少或停止運動，查找原因，不可盲目堅持。

6. 穿一雙舒適、有彈力、輕便運動鞋，減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。還要注意有防滑功能，以預防跌倒。