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健康主食排行榜

提起主食,你會想到什麼?米飯、麵條還是饅頭?

其實,相比於上面提到的米飯與麵條,我們更推薦大家吃「粗糧類主食」。

現在不少沙拉等減脂餐,都會把主食換成意麵或糙米,就是為了告別精製碳水,攝入優質碳水。

我們整理了下面這份優質主食榜單,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。

第9名-甜玉米

甜玉米非常容易買到,而且也不貴,其甜甜的味道,受不少人的喜愛。

玉米唯好,但有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

但好在,很少有人天天只吃玉米,日常生活中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。

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可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。

第8名-薯類

我們這裡說的薯類,主要是指紅薯、紫薯和土豆。

和白米飯、麵條相比,這些薯類食物的膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強,而且價格又便宜。

紅薯、紫薯味道香甜,人人喜歡;土豆也逐漸成為很多國家倡導的主食。

那為什麼只給第8名?

因為好吃加便宜,非常容易吃多。

簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。

一餐吃一個拳頭大小的量就差不多。

另外,如果菜裡面有土豆絲、土豆片,其它主食也要減量。

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第7名-山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。

其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。

而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。

如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。

第6名-雜豆

是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。

紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。

相比於精米、白麵,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯。

◆ 紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服。

◆ 豌豆的B族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。

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吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。

第5名-全麥意大利面

和超市賣的掛麵相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。

全麥意麵通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。

相比於普通麵條和白米飯,全麥意麵的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩,添加物也少。

一般100克重的意麵約360千卡,且意麵不只有麵,還有醬料。

意大利醬高油、高鹽、高熱量,是典型的熱量炸彈。

▎ 食用方法

如果吃沙拉和健康餐,應該發現意麵經常出現在裡面。

一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。

還可以和蔬菜肉類做成炒麵,記得少放油!

總之,不要像餐廳的肉醬意麵一樣,一份餐裡面只有醬和麵。

多搭配一些蔬菜、菌菇、肉類,減少麵的比例,才更健康。

第4名-純蕎麥麵

蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。

▎食用方法

蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵。

將蕎麥麵煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。

也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

第3名-小米

小米養胃,有一定的道理。

對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。

▎食用方法

小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。

不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。

第2名-紫米/糙米

糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了,就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。

紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。

外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。

▎ 食用方法

烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。

一時習慣不了的,可以搭配著大米、紅豆一起吃,味道最理想。

第1名-燕麥

雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。

按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中,B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。

▎食用方法

可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按1:1的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。

將燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上20分鐘左右,還可以按照個人口味喜好,加一勺枸杞、發酵葡萄、果仁碎一起吃。

資料來源:丁香生活研究所
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