健康主食排行榜

2020-08-01   健康文摘編輯部 2354

提起主食，你會想到什麼？米飯、麵條還是饅頭？

其實，相比於上面提到的米飯與麵條，我們更推薦大家吃「粗糧類主食」。

現在不少沙拉等減脂餐，都會把主食換成意麵或糙米，就是為了告別精製碳水，攝入優質碳水。

我們整理了下面這份優質主食榜單，按推薦度從低到高排序，讓你能吃得有滋味的同時，更健康更營養。

第9名－甜玉米

甜玉米非常容易買到，而且也不貴，其甜甜的味道，受不少人的喜愛。

玉米唯好，但有一點不足：色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。

但好在，很少有人天天只吃玉米，日常生活中的其他食物，能夠填補這兩種氨基酸的空白。

可以偶爾用玉米當主食，不要長期、單一地吃。

第8名－薯類

我們這裡說的薯類，主要是指紅薯、紫薯和土豆。

和白米飯、麵條相比，這些薯類食物的膳食纖維要豐富得多，體積大、飽腹感強，而且價格又便宜。

紅薯、紫薯味道香甜，人人喜歡；土豆也逐漸成為很多國家倡導的主食。

那為什麼只給第8名？

因為好吃加便宜，非常容易吃多。

簡單蒸熟、煮熟最好；烤的話，含糖量容易升高。

一餐吃一個拳頭大小的量就差不多。

另外，如果菜裡面有土豆絲、土豆片，其它主食也要減量。

第7名－山藥/芋頭

大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。

其實，它們的碳水化合物含量不低，完全可以用來替代主食。

而且吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。

如果用山藥、芋頭入菜，那同時吃的其它主食，要刻意減少點。

第6名－雜豆

是的，你沒看錯，雜豆也是很好的減肥主食。

紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆，都是適合做主食吃的。

相比於精米、白麵，它們的鉀、鎂、纖維的含量，都不錯。

◆ 紅豆、花芸豆等，吃起來會比綠豆更溫和、舒服。

◆ 豌豆的B族維生素含量非常的高，膳食纖維也高。

吃得舒服最重要，一餐一小碗就夠了。

第5名－全麥意大利面

和超市賣的掛麵相比，能量差不多，不過全麥的膳食纖維含量豐富些，飽腹感強。

全麥意麵通常顏色偏深棕色，而不是一般的黃色。

相比於普通麵條和白米飯，全麥意麵的升糖指數值比較低，吃完血糖上升更加緩慢，消化平穩，添加物也少。

一般100克重的意麵約360千卡，且意麵不只有麵，還有醬料。

意大利醬高油、高鹽、高熱量，是典型的熱量炸彈。

▎ 食用方法

如果吃沙拉和健康餐，應該發現意麵經常出現在裡面。

一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味，像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。

還可以和蔬菜肉類做成炒麵，記得少放油！

總之，不要像餐廳的肉醬意麵一樣，一份餐裡面只有醬和麵。

多搭配一些蔬菜、菌菇、肉類，減少麵的比例，才更健康。

第4名－純蕎麥麵

蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥，富含更完整的膳食纖維和其他營養素，如維生素B1，能改善血糖、血脂，也是減肥的好伴侶。

▎食用方法

蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵。

將蕎麥麵煮熟後放在冰水中冷卻，撈入碗中配上一點蘸料一起吃，冰涼爽口。

也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。

第3名－小米

小米養胃，有一定的道理。

對於很多飲食無節制或容易暴飲暴食的朋友，小米是很溫和的雜糧選擇，不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛，喝下去，腸胃的負擔比較小。

▎食用方法

小米煮粥是最營養的吃法，暖胃也暖心。

不想喝粥的朋友，還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。

第2名－紫米/糙米

糙米，外面那層的營養沒有被磨掉，營養全部保存下來了，就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。

紫米的花青素很豐富，礦物質的含量，也比一般淺色的糧食要高。

外皮相對堅韌，耐嚼，還可以把吃飯速度降下來呢。

▎ 食用方法

烹煮前，一定要浸泡充分，不然就很硬。

一時習慣不了的，可以搭配著大米、紅豆一起吃，味道最理想。

第1名－燕麥

雖說燕麥熱量並不比大米低，可它消化吸收慢，飽腹感特別好，所以少吃點也不會餓。

按綜合來看，燕麥算是常見粗糧中，B族維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富，又容易買到，價格又算親民，口味又理想，吃起來又簡單方便的主食選擇了。

▎食用方法

可以把燕麥米提前浸泡後，和大米按1:1的比例混合，用電飯鍋煮成燕麥飯。

早餐或零食，還可以試試，牛奶燕麥粥。

將燕麥浸泡幾小時，加入煮沸的牛奶中，燜上20分鐘左右，還可以按照個人口味喜好，加一勺枸杞、發酵葡萄、果仁碎一起吃。