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補鈣食物排行榜

很多人都覺得,補鈣是小孩和中老年人的事兒。

但這種看法顯然是「錯」的!

應當從青少年時期就開始預防骨質疏鬆症,以獲得最佳骨量峰值。

趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來罹患骨質疏鬆的風險就會小一些。

所以,無論是孩子、青年、中年、老年朋友,補鈣不能停。

注意:蝦皮、骨頭湯不補鈣

說到飲食補鈣,許多人第一反應都是來點蝦皮、骨頭湯。

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然而,它們都不是補鈣的好選擇。

每100克的蝦皮,鈣含量為991毫克,確實不低。

但它有兩個問題:

1.含鹽量高:100克蝦皮中含鈉5057毫克,不可能吃太多。

2.吸收率低:蝦皮不好消化,含有的鈣也不太好吸收。

總之就是弊大於利,不推薦的。

還有人認為,骨頭中鈣多,那骨頭湯應該補鈣很不錯。

然而實際上,骨頭中的鈣很難經熬煮溶出,而脂肪反而會溶出不少。

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喜歡喝,可以喝一些,但千萬別以為它能補鈣。

那究竟吃什麼才能真正補鈣呢?

快收下這份補鈣食物排行榜吧!

第6名:堅果

特別是含油脂較多的堅果,也是補鈣的良好來源。

各種炒熟的堅果,每100克,鈣含量多高達100~200毫克。

另外,堅果中也富含不飽和脂肪酸,還有許多脂溶性維生素。

比如維生素E,適量使用,對心血管健康也是有利的。

注意:堅果每天不要吃太多,去掉殼的一小把果仁的就夠了。

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第5名:芝麻醬

芝麻醬的鈣真的特別多!每100克芝麻醬中含鈣1170毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厲害多了?

但問題是,芝麻醬熱量特別高,不能多吃,而且很多人也不會天天吃。

而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它們在一起的鈣是難以被吸收的。

第4名:魚蝦貝等海鮮類

雖然水產海鮮算肉類,但它們其實也是很不錯的補鈣食物。

◆ 魚類的含鈣量每100克約為50~150毫克。

◆ 貝類的含鈣量每100克通常高於200毫克。

不過,水產海鮮也不能過量吃,建議每天吃40~50克,每週280~350克就夠了。

第3名:某些豆製品

並不是所有豆製品都能補鈣,例如豆漿、內酯豆腐,真的不行。

大豆的確含鈣豐富,但加水變成豆漿之後,鈣含量就稀釋成了10毫克/100克,所以豆漿不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆製品補鈣,推薦你選:

◆ 鹵水豆腐:又叫北豆腐,含鈣量138毫克/100克。

◆ 石膏豆腐:也叫南豆腐,含鈣量116毫克/100克。

它們在製作的過程中,加入鹵水或石膏,更能增加鈣含量。

第2名:綠葉蔬菜

很多人一定不知道,綠葉菜其實是低調的「補鈣小能手」。

幾乎所有的深綠色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麥菜、花椰菜等等,含鈣量都不低。

例如:

◆ 薺菜:含鈣量為294毫克/100克,幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶,但量足。

◆ 苜蓿:含鈣量高達713毫克/100克,一盤酒香草頭下肚,一天的需鈣量就達標了。

而且,蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C,都能幫助提高鈣的利用率。

第1名:牛奶、酸奶、奶酪

雖然謠言滿天飛,但牛奶和奶製品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富,200毫升牛奶中的鈣超過200毫克。

每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且,牛奶中的鈣還特別好吸收,實在是不可多得的「天然鈣片」,一定要記得喝啊。

最後,我們還整理了補鈣的吃法建議,供大家參考噢  

資料來源: 丁香生活研究所
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