食用油，你用對了嗎?

2019-07-31   健康文摘編輯部 431

油的種類有很多哪種最健康呢？每種油適合的烹飪方式不同，我們平時用油的方法是不是正確呢？

一、日常用油最易犯這3個錯！

1.長期只吃一種油？錯！

橄欖油應與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。

不能簡單認為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。而且不同烹調方式要選用不同的油。

2.油上加油？錯！

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25~30克即可。

如果一餐飯、肉類較多，烹調中就應少放豬油、牛油等。

如果菜比較油膩，最好選米飯、清湯麵或玉米、紅薯等粗糧作主食，少吃油、鹽、糖含量多的南瓜餅、蔥油餅等。

3.先倒油再開火？錯！

炒菜時，不要先倒油再開火，等油鍋冒煙才開始炒菜。

油鍋冒煙時，油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加患癌症風險。

二、花生油－最適合炒菜的油

花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，是均衡型植物油。

壓榨生產的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。

健康吃法：適合一般炒菜，如烘烤、久煮、煸炒。儘量避免高溫油煎和油炸。

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三、大豆油－最不適合炒菜

大豆油的脂肪酸組成為亞油酸51.7%、油酸22.4%、亞麻酸6.7%和棕櫚酸11.1%。

由於亞油酸含量豐富，屬於高亞油酸型植物油，並富含維生素E。

大豆油為何不適合炒菜？

大豆油產生油煙的濃度及有害物種類和總濃度都明顯高於其他食用油，因此建議在高溫烹調時儘量避免選擇大豆油。

健康吃法：植物油怕熱，最好只用來低溫烹調，如做麵點、煲湯及調餡。

四、橄欖油－最好涼拌

橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。

研究發現，橄欖油有助於預防高血壓，降低週邊血管疾病，改善大腦功能，延年益壽。

健康吃法：最好是用橄欖油涼拌、烘培、嫩煎食物，避免油炸。

如果是高級初榨橄欖油，最好只用於涼拌或做湯。

五、菜籽油－可以日常炒菜

菜籽油就是我們俗稱的菜油，又叫香菜油。

菜籽油中膽固醇含量極少，一般含有一定的種子磷脂，對血管、神經、大腦的發育十分重要。

人體對菜籽油的吸收率高達99%，可調節血壓、血糖、血脂，增強免疫力。

注意事項：

◆ 部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

因此將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並多燒一段時間，讓部分芥酸揮發掉。

◆ 菜籽油開瓶後要儘快食用，放置過久，其中的多不飽和脂肪酸容易被空氣中的氧氣氧化破壞，產生對人體不利的物質。

六、芝麻油－涼拌或做湯

芝麻油有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益於預防心血管病。

健康吃法：最好用於涼拌、蘸料或做湯添加。芝麻油的香氣經不住高溫加熱。

七、亞麻籽油－涼拌

亞麻籽油所含的必需脂肪酸亞麻酸含量達50%以上，遠遠高於深海魚油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪稱「陸地魚油」！

具有增強智力、記憶力、邏輯思維能力和保護視力的功能。

健康吃法：最好用於涼拌，因為亞麻籽油易氧化聚合，最不耐熱。

專家建議：兒童、孕產婦、老人等可以適當選擇亞麻籽油，對智力發育、延緩記憶力下降有好處。

注意事項：亞麻籽油不飽和程度太高，開封後要儘快吃完。

八、苦茶油－炒菜或涼拌

苦茶油其營養價值、食療功能方面並不遜色於橄欖油，並且價格便宜，算得上物美價廉，因此又被稱為「東方橄欖油」。

苦茶油適合所有人，尤其是兒童以及「三高」人群。

健康吃法：苦茶油耐熱性較好，適合日常炒菜，也可用作涼拌菜。

苦茶油適合與大豆油、玉米油等含多不飽和脂肪酸的油脂搭配。

九、豬油、黃油、牛油－加工麵點

豬油為飽和型食用油，和它類似的還有黃油、牛油等動物油，以及棕櫚油、椰子油等植物油。

由於飽和程度較高，這類油脂的耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少，這是最為突出的優點。

但是，大多動物油脂含較多膽固醇，不適合心血管病患者食用。

健康吃法：這類油脂常被用來加工麵點、煎炸食品，打造酥脆的口感。

專家建議：除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。